易聯達通信
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐，導師孫君鑫
對於斜方肌需不需要練的問題，咱們可以用兩點分析來去給大家解答。
1.不需要練
對於普通健身愛好者的話，斜方肌是不需要刻意去強化的。因為斜方肌的過於強大或者是過於緊張的話會顯得在人的形體上顯得脖子短。而且練的不夠正確的話會壓迫到頸部的神經。從而導致手發麻，頭疼影響睡眠。往往在初級健身者中，因為動作的不規範，導致斜方肌的代償。所以不用刻意練習也會顯得斜方比較大。所以這類人群不建議練斜方肌。
2.需要練
對於資深的健身健美選手來說。斜方肌是需要練的，因為健美選手需要比，賽斜方肌在形體上佔了一個比較大的比例。是必須要練的。但是因為健美選手更專業一點，在做訓練的時候會避免掉一些小的代償，比如說壓迫神經或者是壓迫頸椎一些毛病！所以這類人群也是可以練習斜方肌的。
其次，斜方肌不僅在形體上面有一個重要性。他在生理作用上也比較重要。因為它長在了咱們頸椎上面，斜方肌的強大，它是能起到一個保護頸椎的作用。所以頸椎不好的人可以練習斜方肌，但是正確的標準姿勢是很重要的，盲目的訓練只會加大頸椎的危害。
大家可以根據自己的目的去選擇性的練或者不練。
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作用為拉肩胛骨向中線靠攏，上部纖維提肩胛骨，下部纖維降肩胛骨。
中文名：斜方肌
外文名：Trapezius
類別：肌肉
位置：上背及中背的表層肌肉
形狀：枕外隆凸，上項線
斜方肌的形狀
枕外隆凸，上項線，項韌帶，第七頸椎棘突及全部胸椎的棘突。
上束纖維——鎖骨外側1/3及肩峰突
中下束纖維——肩胛棘上唇及尖端
斜方肌的功能
上部肌束收縮可上提肩胛骨，下部肌束收縮使肩胛骨下降，全肌收縮使肩胛骨向脊柱靠攏。
斜方肌的訓練方法
1.聳肩
斜方肌訓練比一般健美訓練都要簡單。其主要動作就是聳肩，也就是兩肩向兩耳方向上抬。就是這麼簡單，沒有什麼更高難的技術或動作。
做聳肩練習需要的器械是一對啞鈴，一個槓鈴或有手柄的器械，只要能產生抗力即可。
2.直立划船
另一個強化斜方肌的訓練是直立划船。當你把槓鈴向上拉到下顎時，你能感覺到你的斜方肌正在收縮，這也正是這個訓練的關鍵所在。（此方法對發展 背部肌肉也有很大作用。
3.俯立聳肩
與1.聳肩要領相同。練習時，兩腳分開，俯身向前軀體與地面保持平行，兩手持槓鈴或啞鈴下垂於腿前，兩肩肌群放鬆完全下垂，隨後，以斜方肌、三角肌、和上背肌群的力量，使兩肩向上聳起至最高位置，稍停使兩肩慢慢放鬆下垂還原。
斜方肌練大了會擠壓神經嗎？
斜方肌位於項背部，屬於較淺的扁平的羽狀肌肉，斜方肌本身病變並不會壓迫神經，神經病變會影響到肌肉！位於深部的脊髓發出神經根後都是向前方走行，在背部這些肌肉裡都是一些末梢神經，即使卡壓不會產生嚴重的病變！
練斜方肌是個技術活，如果訓練不是很得當的話，可能會把“斜角肌”也給練的發達了，這塊肌肉要是發達了，會壓近頸部的 臂從神經 ，會造成 手麻腿麻 很顯現。
蜥蜴小哥有話說
斜方肌按照生理學概念，其位置是位於上背及中背的表層肌肉，並根據其肌纖維走向分成上、中、下三部分。斜方肌起自上項線、枕外隆凸、項韌帶及全部胸椎棘突，止於鎖骨外1/3、肩峰、肩胛岡的肌。難以理解的話，我們結合圖片來理解斜方肌的位置。
這塊紅色標註的肌肉就是我們的斜方肌，我們知道，要鍛鍊一塊肌肉，要根據肌肉的功能來做動作，當動作與功能一致時，才能鍛鍊到目標肌肉的肌力和肌耐力。
以下所有動作鍛鍊方式依據來源是：健身教練國家職業資格考試內容。
我們的斜方肌按肌肉纖維走向分為上，中，下三束，但是由於在生活中，我們在發力的過程中斜方肌下束和中束聯合發力，所以我們鍛鍊時只分為斜方肌中下束以及斜方肌上束。
斜方肌中下束
斜方肌中下束,------動作名稱:（啞鈴俯身肩胛骨後縮）（槓鈴俯身肩胛骨後縮） 原理：在這個動作中，阻力方向是向下的，我們對抗阻力向上時肩胛骨做了後縮的動作，而斜方肌中下束,菱型肌在近固定時有使肩胛骨後縮的功能，所以這個動作可以鍛鍊到斜方肌中下束,菱型肌。
首先選擇合適重量的啞鈴（槓鈴），我們採用正握閉握的方式握住啞鈴（槓鈴）置於身體前方，雙腳分開站立與肩同寬，膝關節微曲不超過腳尖，膝關節朝腳尖方向，收腹，挺胸，沉肩，下頜微收，身體向前傾40度使啞鈴（槓鈴）與膝關節同高，肘關節微曲，手腕保持中立位。
運動軌跡：由下向上 動作幅度：向上時儘量使肩胛骨向中間靠攏，肘關節微曲。還原時保持肘關節微曲，保持目標肌肉持續緊張。
動作呼吸：向上用力時呼氣，還原時吸氣 動作速度：向上用力時略快2-3秒，還原時略慢2-4秒 安全提示：運動中始終保持身體的穩定，不要借力，身體不要晃動不要聳肩以免造成腰部肩部損傷。
斜方肌中下束,------動作名稱:器械肩胛骨後縮 原理：在這個動作中，阻力方向是向前的，我們對抗阻力向後時肩胛骨做了後縮的動作，而斜方肌中下束在向心收縮時有使肩胛骨後縮的功能，所以這個動作可以鍛鍊到斜方肌中下束。 首先調整座椅的高度，當我們坐下來時擋板置於我們胸部位置，臀部坐滿座椅，雙腳分開放在腳踏上，膝關節不超過腳尖，膝關節朝腳尖方向，收腹，挺胸，沉肩，下頜微收，胸部緊貼擋板，我們採用正握閉握的方式拉住拉力器，肘關節微曲，手腕保持中立位。
運動軌跡：由前向後 動作幅度：向後時儘量使肩胛骨向中間靠攏，肘關節微曲。還原時保持肘關節微曲，保持目標肌肉持續緊張。
動作呼吸：向後用力時呼氣，還原時吸氣 動作速度：向後用力時略快2-3秒，還原時略慢2-4秒 安全提示：運動中始終保持身體的穩定，不要借力，身體不要晃動不要聳肩以免造成腰部肩部損傷。
斜方肌上束
斜方肌上束 啞鈴、槓鈴站姿聳肩 固定器械 史密斯站姿聳肩 原理：在這個動作中，阻力方向是向下的，我們對抗阻力向上時肩胛骨做了上提的動作，而斜方肌上束在近固定時有使肩胛骨上提的功能，所以這個動作可以鍛鍊到斜方肌上束。 首先選擇合適重量的啞鈴（槓鈴），我們採用正握閉握的方式握住啞鈴（槓鈴）置於身體前方，雙腳分開站立與肩同寬，膝關節微曲不超過腳尖，膝關節朝腳尖方向，收腹，挺胸，沉肩，下頜微收，肘關節微曲，手腕保持中立位。
運動軌跡：由下往上 動作幅度：向上時肩胛骨上提，肌肉最大程度緊張，向下時，還原至起始位置 動作呼吸：向上用力時呼氣，還原時吸氣 動作速度：向上用力時略快2-3秒，還原時略慢2-4秒 安全提示：運動中始終保持身體的穩定，不要借力
最後來一張高分離度的背，你能找到斜方肌嗎？
大木說
健字號
起初我也擔心會讓脖子看起來短……但事實上並不會，反而因為拉開與鎖骨的距離變得胸部更有立體感！著裝原則敞口v領，或者大圓領衣服，露出一部分鎖骨和斜方肌，相當好看！從鍛鍊上來說斜方肌也是做引體向上等動作的總要肌群。只需練三角肌時順帶練就好。沒有強壯的三角肌那真有點醜……
合味道30964041
首先，要說明的是斜方肌練大不會壓迫神經，這是偽科學，沒有科學研究學術證明，就像深蹲膝蓋不超過腳尖一樣。
其二，要不要練完全取決於你自己有沒有這個需求，從形體美學上講是要練得。
囚徒健身
斜方肌在訓練過程中，技術不對或者肩關節受限，都可能引起手臂發麻。
1.技術不對，可能是由於在訓練過程中，低頭過多，頸部神經受到壓迫，造成手臂發麻。在訓練中，儘量頭部與軀幹成直線。
2.肩關節活動受限的話，在訓練中肩部神經也會受到壓迫，手臂發麻。可以專門練習肩部的靈活性。
如果調整一段時間，麻木沒有改善就需要找專業地方康復了。
健身基地
練，但是因為練好了斜方肌，看起來有點溜肩。所以不比賽或搞活動，別練斜方肌。
