蓝天139271蔚蓝海洋
这几天有很多同学对引体向上都有一些问题,今天给大家详细的讲解一下引体向上的流程。
做引体向上首先要有充分的热身,大家做过引体向上的都知道,引体向上不是单纯的某一个肌肉发力,它能够募集到我们上肢绝大多数肌肉去发力。这些肌肉都有一个共同点,都围绕这我们的肩关节。
我们肩胛骨只有上面一点和锁骨相连。其他的部位都是看周围的肌肉稳定住的,所以肩胛骨稳不稳定,就要看我们肌肉的力量均不均衡了。
有很多同学做引体拉上去还是挺轻松的,下放时总是很快放下来,因为已经没力了。哪里没力了呢?就是我们稳定肩胛骨的肌肉没有力了,不能控制离心收缩。这样就会很容易受伤。
有同学会问,这和热身有关系吗?当然有,现在的人因为有了手机电脑这些网络工具的原因,体态多多少少都会有问题。这样就导致了我们某些肌肉被过度的激活,而某些肌肉却被抑制住了。
而被抑制住的肌肉恰好就是我们引体需要用到的小肌群,比如中下斜方肌,菱形肌,冈下肌,小圆肌,前锯肌。
所以,我们在训练前需要把这些肌肉激活,增加我们神经对这些肌肉的
募集能力,这样才能保证我们在训练中有更好的运动表现,还不受伤。
在训练过程中,最重要的一点——离心收缩。我就是我们下放的过程,一定要慢,不要一下把力卸掉了,这样我们的肌肉没有力量去维持动作就要靠韧带和关节了,非常容易受伤。
最后练完要放松和拉伸训练到的肌肉。拉伸的放松的好处我就不多说了,网上都有。
这是做引体向上要注意的,同时也是别的训练需要注意的,任何一次训练都不要忘记热身和拉伸。我是Edisi0n,如果你想运动又不知道怎么开始,请关注我!
Edisi0n
引体向上是新手健身过程中的一次大考
突破这一关,基本上你就是进阶选手,能牛掰的叉会腰了
也正是因为引体向上这么重要,所以很多新手在训练的时候,光重视动作的数量,不重视动作质量
那高质量的引体向上训练,需要注意什么呢?
看看这几点你有没有做到:
1.动作的幅度
是不是会有很多人这样做动作?
是的,这样的半程动作,你每组可以完成很多个,但是没有什么意义
因为手臂没有完全伸展开来,所以对背部的刺激很小很小
要把胳膊基本伸直才对
2.借用了惯性
这个情况发生在上肢力量不足的人群比较多
这种晃身体蹬大腿的训练模式,利用了惯性完成动作
训练效果不好是小事情
还很容易拉伤哦!
要保证只有上肢运动,且动作匀速平稳
3.利用重力下降
任何力量训练都讲究一个离心收缩过程
也就是说,在卸力的过程中还要保持发力
而这样做动作,等于放弃了一半的训练效果
在身体下落的时候
要保证缓缓的,带着劲道的下降才是对的
4.身体失衡
我们每个人左右两边的力量都不一样
那么在做动作的时候,有时候会出现这些运动中的伪半身不遂状态
叫训练伙伴看着你做,提醒你动作的均衡发力
或者有条件对照镜子那就更好
5.手肘指向正确
这个问题莫说新手,老手也会犯
引体向上在身体达到顶点后,需要背部收紧,手肘指向偏后而不是向前
这样才可以保证背部的肌群被充分的训练到
----------------------------------
好啦!全部的引体向上注意事项都在上边
一个标准的引体向上是什么德行呢?
咱们放一个慢动作图大家仔细看看
看懂了对不对?
收工!
虎山行不行
首先你要理解引体向上锻炼所带来的增益
1.背阔肌
2.腹部核心
3.肩部
4.胸大肌
总体来说,引体向上是一个非常好的锻炼方式
建议练习初期可以让朋友在旁边帮忙辅助练习
小腿收起来交叉状态,手握的宽度根据自身而定,稍微大于肩宽,最后用背部跟胸部去发力往上拉,同时腹部收紧
加油,祝你成功
搏击Y大叔
要循序渐进,一个都不行,开始就吊挂,坚持一段时间,慢慢地延长时间,能够一个了,恭喜你,你可以仰体向上了。再坚持,二个,持续坚持,三个,四个,五个,六个,目前我就是六个。😄
莫干山侬
做引体向上要注意:
1,合理饮食,少吃甜食,少吃油腻食物,多吃蔬菜水果,多喝水。
2,要注意坚持和劳逸结合。
3,对初次引体向上困难者,可以采取辅助上提措施。
4,手上注意抹防滑粉,提高抓杠能力。
5,注意过程中保持上快下慢。
终南云雾
注意脖子别挂杆子上边!
一筒的自由世界
注意是向上走
QijI
挺胸,背部发力。减少手臂的力量作用
小贝爱健身
挺胸,背发力