真我健身
30歲以後，人體基礎代謝水平明顯下滑，心肺功能下降，肌肉流失。所謂歲月不饒人，步入中年再健身就不能再以年少時狀態來安排訓練強度，否則健身將變為傷身..
這裡所說的身體狀態，包括肌力水平、心肺功能、代謝水平等等。雖然會因為年齡增長而下滑，但保持積極的健身訓練，延緩乃至提高都是沒問題的，但關鍵在於循序漸進！
那中年人健身要以心肺功能訓練為主還是肌肉力量訓練為主？
一般情況下，久未運動的人，無論是中年人老年人還是青年人，在剛開始準備運動健身的時候要先提高心肺功能為主。
因為心肺功能關係著整個人的運動水平，更關乎著肌肉力量訓練。也就是說，即使後期以肌肉力量訓練為主，心肺功能訓練也是必須的。只有良好的心肺功能，才可以對任何訓練提供堅實的基礎。
並且，心肺功能訓練強度較低，適合初學者入門。從慢走到慢跑，時間的延長與速度的超快都代表著自身心肺功能的強化。
當身體狀態明顯好轉，再安排肌肉力量訓練則是進一步強壯身體的關鍵。例如俯臥撐、引體向上、深蹲、平板支撐等自重訓練，居家即可提高肌肉力量，而且安全便捷。
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大囚自重健身
隨著人們生活水平的提高，越來越多的人加入到健身人群中，其中不乏中年人群，他們注重健康，注重養生，但是中年人跟年輕人相比，心肺，耐力，會下降，力量不會有太明顯的減弱，而差別最大的是恢復能力，也就是說，年輕人練過頭了，休息兩天，甚至是睡一覺就好了，中年人則不一樣，可能連續一週多都緩不過來勁。所以，中年人健身要注意科學健身，保持循序漸進，穩步提升，不可急於一時。
心肺功能和耐力的鍛鍊有氧運動即可，肌肉力量無氧運動即可，個人覺得都需要去做，建議先力量後有氧運動20分鐘，主要依據有以下:
💖有氧無氧都要做，有氧提升心肺，保持代謝，讓人更有活力。無氧提升力量，保護骨密度，為所有體力活動打好基礎。
💖優先核心力量和和關節的靈活性，柔韌性不可忽視，千萬不能做自己做不到位而強行做大幅度的動作。 尤其是肩關節，髖，膝和踝，注意不要扭傷。
💖不可忽視鍛鍊前的熱身和鍛鍊後的冷身，經常放鬆拉伸肌肉，以保持身體的靈活性。
💖大部分人都知道力量，肌肉，心肺能力的重要，但是協調性也不可輕視，適當的做一些協調性訓練是對生活和活動大有好處的。
希望以上對中年人健身有所幫助@悟空問
閬中古城的發哥
不管是處於那個階段的年齡層次，心肺訓練和抗阻力訓練都是要做的。年齡層次的不同，訓練計劃的側重點也會有所差異。
隨著年齡的增長，肌肉質量下降，導致肌肉力量和耐力下降。25歲以後，每十年肌肉質量會下降3-5%。衰老過程也會影響骨骼，骨骼變得更加脆弱和多孔，以後面臨骨折風險的幾率變會增大。同時，隨著年齡的增長，鈣的損失導致骨量下降，但已證明負重和抗阻訓練有助於維持骨量。
長期的有氧心肺訓練並不會增加肌肉和提高基礎代謝，自然骨量也不會提高，且瘦體組織隨著年齡的增長而減少的同時，體脂通常會增加。所以心肺訓練也不可或缺，因為定期體力活動有助於蛋白質合成，保持瘦體組織，減少脂肪儲存。兩者之間，相輔相成！
對於中年人運動建議，根據身體健康水平、當前的健康狀況和年齡，運動強度從低到中等程度不等，進行高強度相對較少。大多鼓勵多數中年人以中等水平進行運動。推薦的項目具有中低阻力和高重複性特徵的負重訓練計劃，且該計劃包括可維持和改善平衡的運動。心肺訓練的話，自行車、橢圓儀以及游泳等中低衝擊性體力活動。
健康運動小貼士
如果有條件的話，都得做！
一個是保持和提高*心肺能力*的，為人體供血供氧的，好比發動機，必須得練！
一個是保持和提高*骨骼強度+肌腱強度*的，為人體提供力量、爆發力、韌性、敏捷性、協調性、肌體抗疲勞度的，好比車身，必須得練！
這一內一外，含括了身體素質和運動能力。而獲得更高身體素質和運動能力的過程中，你也會順便獲得流線的形體（跟健美那種表層肌肉形體 完全是兩回事）。
別練偏啦！跟身體素質和運動能力比起來，形體根本是無所謂！別隻會減肥 或是隻會伸縮表層肌肉！ 你要抓住本質！
小貓遊俠
人入中年，久未運動，健身就應該循序漸進。
首先，是制定一個12周的先輕後重的有氧訓練，可以跑步，跳繩，游泳，主要目的是提升心肺能力，提升韌帶力量，提高關節分泌潤滑液能力和強度。運動前後注意10分鐘拉伸。
其次，總訓練時間不變，減少有氧訓練時間，同步進行3-6個月的徒手力量訓練，利用自身體重進行健身動作，俯臥撐，引體向上，剪刀蹲。
最後，進行力量訓練，搭配少量的有氧訓練，可以進行HIIT訓練
半日閒吳少
中年人的骨骼密度已經不行了，腰間元氣也喪失了很多，基礎代謝能力也大幅下降，鍛鍊後的飲食吸收也不如從前。所以，不建議大重量擼鐵訓練了，如果一旦出傷會非常難以恢復。我建議自重式力量訓練和有氧跑步結合，依然可以打造良好的肌肉線條，對心臟也沒有過多負擔。
十四億惡人
心肺吧
可以促進新陳代謝
提高心率後肌肉鍛鍊的效率也會比較高
而且身體機能也會相應提升
