茶健身已經委託專業版權機構進行版權維權，未經許可，請勿擅自搬運抄襲本文到其他自媒體平臺。
很多健身小白在步入健身生活後的第一個鍛鍊目標往往就是腹肌，然後呢，奮力做的一個動作就是仰臥起坐，這個經典的腹肌訓練動作幾乎到了人盡皆知的程度，但是，仰臥起坐並不是一個非常高效的腹肌訓練動作，它只會訓練到腹部的腹直肌，對於腹肌的其他部位並不能做到有效訓練。
讓我們先看看腹部肌肉的各個部位的功能，腹肌主要包括腹橫肌、腹內斜肌、腹直肌、腹外斜肌，每個肌群都能產生不同的動作。
腹直肌
我們經常所說的六塊腹肌、八塊，就是說的腹直肌，至於你能練出幾塊腹肌就是由腹直肌決定的，這是由你的基因決定的，也就是說是天生的，根據腱劃的分佈情況，來決定你的腹肌形態。
腹直肌是腹部最外側的肌肉，位於腹部的正中間，起到保護腹腔臟器、維持腹內壓的功能。
腹直肌的收縮功能：軀幹屈曲
腹外斜肌
腹外斜肌是一種寬闊的扁肌，位於腹部前側外部的淺層位置，起始部位呈鋸齒狀，腹外斜肌距離皮膚非常近。
腹外斜肌收縮功能：同側肩向對側髖轉體，同側側屈，脊柱前屈。
腹內斜肌
腹內斜肌位於腹外斜肌的深層，肌纖維的走向正好與腹外斜肌相反，是從後上方斜著向前下方，要比腹外斜肌小很多。
腹內斜肌的收縮功能：單側收縮可使脊柱同側旋轉同側側屈，雙側同時收縮可使脊柱前屈
腹橫肌
腹橫肌是腹肌的最深層肌肉，位於腹內斜肌的深層，肌纖維的方向幾乎是水平的，橫向運動。
腹橫肌的收縮功能：可使腹部直徑變小、脊柱屈曲、側屈、旋轉
當我們深入瞭解了腹肌的各個肌群的功能後，就可以有的放矢的進行針對性的訓練了，腹肌是身體核心肌群的重要組成部分，很多人把腹肌就當成了核心肌群，足以說明腹肌對於維持身體的穩定具有多麼重要的作用，所以，我們把身體放在一個不穩定的平面上進行訓練就能夠對腹肌進行全面的激活訓練。
瑜伽球就能夠很方便的為你製造一個不穩定的訓練平面，今天我們就利用瑜伽球進行腹肌的全面訓練，共包括8個動作，每個動作訓練30秒，動作之間休息15秒，循環訓練3-5組，堅持訓練4-6周，再配合上飲食控制和有氧運動來降低身體皮脂含量，你就能鍛煉出清晰明顯的腹肌肌肉線條，顯露出誘人的六塊腹肌。
訓練動作1
雙手按在健身球上俯身向下，收緊腹部與臀部，保持身體呈一條直線，雙腿交替屈膝抬高。
訓練動作2
雙手按在健身球上俯身向下，收緊腹部與臀部，保持身體呈一條直線，然後做手臂屈伸，注意，始終保持身體的穩定。
訓練動作3
雙手用肘部按在健身球上俯身向下，收緊腹部與臀部，保持身體呈一條直線，然後雙腿屈膝跪在地面，然後再將身體推高呈平板支撐動作。
訓練動作4
雙手肘部按在健身球上俯身向下，收緊腹部與臀部，保持身體呈一條直線，然後用肘部將瑜伽球向後拉動，臀部抬高，雙腿伸直，保持背部平直，使身體呈倒V狀。
訓練動作5
雙手肘部按在健身球上俯身向下，收緊腹部與臀部，保持身體呈一條直線，然後用肘部將瑜伽球向後拉、向前推動。
訓練動作6
雙手肘部按在健身球上俯身向下，收緊腹部與臀部，保持身體呈一條直線，然後用肘部壓著瑜伽球進行順時針和逆時針的轉動。
訓練動作7
屈膝躺在瑜伽球上，雙手抓握一隻藥球，手臂伸直舉向天花板方向，然後直臂轉體，使身體左右擺動。
注意轉體過程中保持手臂的伸直，以及背部的平直。
訓練動作8
雙腿屈膝屈髖仰臥地面，將腳後跟踩在健身球上，保持大腿垂直地面、小腿平行地面，然後將上身抬離地面，在身體左右兩側屈體用手去觸碰健身球。
點擊左上角的茶健身頭像，在“文章”欄目可以查看更多的訓練方案
閱讀更多 茶健身 的文章
