一、蹲：
1、動作要領：
⑴雙腳打開與肩同寬，腳尖向外30度，挺胸抬頭收腹，掌心向後，雙手自然垂直向下。
⑵下蹲時，膝蓋往前頂出去。（注：若膝蓋頂不出去則要改善足背屈功能受限的功能。）
⑶臀部往後坐，骨盆微前傾能保持中立位最好。保持下蹲時背部挺直。（注：不能背部挺直的，先調整骨盆前後傾。）
⑷蹲到小腿與軀幹成平行線即可，胸骨上挺。
⑸雙手掌心向下，做前平舉。
⑹上起時，臀部用力夾緊，朝正上方發力使腿站直，並保持臀部在站直狀態時夾得最緊。此時骨盆做個微後傾。
⑺雙手隨著腿的站直慢慢下放至身體兩側，手臂不與身體接觸。
2、呼吸：下吸上呼
3、組數 ：7
4、次數/時間：30
5、頻率：下慢上快
6、間歇：30s
徒手蹲
彈力帶徒手蹲
二、卷腹
1、動作要領：
⑴平躺墊子上，仰臥，大小腿呈90度。
⑵手放大腿根部，掌心向下。
⑶向上卷腹時，讓胸骨凹進去，呈含胸駝背狀，手掌順著大腿向膝蓋處移動，至指尖到膝蓋頂端。
⑷軀幹成“U”型，腰部緊貼墊子，切記是因為卷腹導致手向上移動，而不是手向前伸導致卷腹。
⑸下落時，背部要有鏈條般一節一節往下落的感覺，切記是腹部慢慢放鬆導致手往下滑，先後順一定不要搞反，第一發力點一定要集中腹部。（若頸部前發力了，先練脖子的穩定。）
2、呼吸：上呼下吸
3、組數：6
4、次數/時間：15
5、頻率：上快下慢
6、間歇：30s
正向卷腹
正向卷腹
三、波比跳
1、動作要領：
⑴以俯臥撐的準備動作撐在地上，兩手距離與肩同寬，指尖朝正前方，肘關節微屈，不要塌腰臀部夾緊。
⑵兩腳以跳的方式往前至腹部和胸部之間的位置，腹部用力像做俯臥收腹跳一樣。
⑶然後站起來，雙手舉起接近垂直，再跳一下。
⑷再蹲下去，雙手撐地，雙腳以跳躍的方式退回到起始工作。
2、呼吸：正常
3、組數：6
4、次數/時間：15次
5、頻率：正常
6、間歇：45s
波比跳
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GM
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