撰文 - kk
Hi，各位 月半 友，晚上好。
今天我們來聊一個扎心的話題，為什麼你勤跑步、狂跳有氧操，卻一直瘦不下來。
有些朋友可能覺得我在胡扯，少吃、多動讓自己每天消耗掉的能量＞每天攝取的能量，努力創造熱量缺口，怎麼可能瘦不下來？
是的，這就是根據流傳了近百年的能量平衡理論得出的減肥方法，無數的人按照這個理論開始減肥。
本著這個“簡單”的理論，不少人踏上跑道、站上了橢圓機，開啟了 無盡且乏味的有氧運動。
為了增加運動效果和決心，很多朋友還一擲千金購買了能夠監控運動消耗的 高科技設備，並在朋友圈立了無數個 Flag，比如：不瘦 10 斤不換頭像。
可是，最終效果如何呢？
有多少人是通過增大有氧運動量，真正減肥成功了呢？
事實上，現在越來越多的研究顯示：有氧運動可以鍛鍊心肺功能，延緩大腦衰老，增加幸福感......唯獨不能減肥。
01
哈扎人的故事
在講述有氧運動為什麼不能減肥前，我們先來看一個發生在非洲大草原上的案例。
2010 年來自紐約城市大學的 赫爾曼·龐澤 教授，對非洲大草原上一個名為“哈扎”的原始部落進行了一番研究。
這個部落至今仍保持著原始社會的生存方式，主要以採集和 狩獵 為生。為了捕獲獵物，他們經常在草原上與獵物比拼速度，體力消耗巨大。
（生活在草原上的哈扎人）
這種原始的生活方式，讓哈扎部落中很難看到胖子。龐澤教授將哈扎人的苗條，歸功於他們高強度的運動。他希望通過對哈扎人每日能量消耗的分析，將現代人肥胖與缺乏運動聯繫在一起。
為此，他和同伴帶著事先準備好的 雙標水 （目前世界上最先進測算能量消耗的方式），與哈扎人生活了一段時間，參與他們的狩獵和日常生活，收集他們的 尿液，並將這些樣本數據帶回美國進行分析。
試驗結果令所有人大吃一驚：體態勻稱，運動量驚人的哈扎人，每日消耗的總能量 竟然與身材臃腫，坐在電腦前紋絲不動的城市人，沒有明顯差異。
這令包括龐澤教授在內的很多科學家感到困惑，因為這和他們從課本上學到的知識不一樣。
按理說，終日奔跑的哈扎人，每日消耗的能量應該明顯大於久坐的城市人。
如果這個理論失敗，不就說明傳統的運動減肥理論根本沒用麼？反正 動與不動，消耗的能量都一樣。
（原生態的哈扎人竟然和電腦前的上班族能量消耗一樣多）
事實上，這個現象不僅發生在非洲大草原上的哈扎人身上，世界其他角落也有著同樣的現象。
在危地馬拉、岡比亞和玻利維亞，科學家使用雙標水法調查當地農民後發現：受試者每日消耗的能量，與城市居民沒有明顯差異。
這些最新研究，不斷衝擊著傳統的運動減肥理論。
02
運動消耗的能量很小
為什麼會這樣？
傳統觀念以為，運動能夠增加每日能量消耗，可以幫助減肥。
可是事實是，運動只能影響人體很小的一部分能量消耗。
人體每天消耗的能量可以分成3個部分：基礎代謝 、食物熱效應 以及 運動。
第一種能量消耗方式：基礎代謝。
基礎代謝是能量消耗中 最大 的一塊，簡單說就是一天什麼也不做就可以消耗掉的能量，包括心臟跳動、大腦運轉、維持體溫等維持生命運轉所消耗的能量。
基礎代謝所消耗的能量，大約可以佔到 每天能量消耗的 60%-80%。
第二種能量消耗方式：食物熱效應。
食物熱效應是指身體消化食物，所需要的能量，這個要佔到 每日能量消耗的 10% 左右。
第三種能量消耗方式：身體活動以及運動。
運動既包括運動強度相對激烈的跑步、游泳、球類運動，也包括相對溫和的散步、伸懶腰......這一部分能量消耗佔比只有 10%-30%。
所以 70%-90% 的能量消耗，都和活動身體 沒有半毛錢關係，這也是有氧運動減肥效率低的原因。
看到這裡，有些朋友也許會說雖然 10% 的能量消耗看起來很小，但是隻要增加運動量，讓每日能量總消耗上升，還是可以提高減肥效果……
可是真的是這樣麼？
03
大量有氧運動降低基礎代謝
很遺憾，哪怕是你加大運動量，你的能量總消耗也不會發生明顯改變。而且有研究顯示：超量有氧運動，反而會降低基礎代謝。
1994 年《肥胖研究》上刊載了一個試驗。研究人員將 7 對有久坐習慣的雙胞胎，招進一個試驗室裡進行 24 小時全面觀察。
在試驗室裡，雙胞胎們除了飲食被監控，還要進行 每天 2 小時的動感單車訓練。
93 天后，這些雙胞胎平均減重 10 斤，最少的只減重 1.8 斤。
通過測算，研究人員發現雙胞胎們實際消耗的卡路里 比預期低了 22%，受試者的基礎代謝降低了！
為什麼會這樣？
有一派科學家認為：人類在進化過程中，逐漸鍛煉出了一種 自我調節機制。
這種自我調節機制，可以讓身體在應對饑荒、被迫遷徙等 突發情況 時，迅速做出反應，降低基礎代謝，這有助於節省體能，提高生存率。
隨著時間的推移，現代人很難再遇到饑荒以及被迫遷徙等突發情況，但 減肥 是個例外。
當我們下定決心決定減肥時，我們的身體和大腦可沒有下定決心。大腦 會把突然增加的運動量，誤判成一種生存威脅。
為了不讓我們死亡，大腦會釋放信號，讓基礎代謝速度變慢，減少身體總消耗。
前面提過的哈扎人就是一個很好的例子。每日運動量驚人的哈扎人，能量總消耗竟然和城市人一樣，如果不是因為 身體基礎代謝率降低，他們恐怕早就滅絕了。
（草原上馳騁的哈扎人）
基礎代謝降低，確實可以阻止哈扎人被餓死。但是對有減肥需求的人來說可是件糟糕的事，它會對減肥起到 事倍功半 的效果。
04
代償效應，輕鬆抹殺運動努力
除了上面提到過的，兩個導致有氧運動減肥效率低下的因素，還有一個常被忽略的因素——代償效應。
簡單來說，代償效應就是運動後出現 無意識的行為調整。最常見的例子就是，訓練後會 不自覺地吃下更多食物。
2009 年和 2012 年，來自美國路易斯安那州立大學和丹佛大學的研究人員相繼發現：人類在運動後食慾會大幅增長。
在這種情況下，人們吃掉的能量通常會比運動消耗得多，這會讓之前瘋狂運動流下的汗水付諸東流。
來自美國國立衛生研究院的 凱文·哈爾 教授指出：“運動消耗的能量實在是太少了。瘋狂運動 1 小時所消耗的能量，訓練後 5 分鐘之內就能輕鬆吃回來。”
代償效應還包括 非健身時間的行為調整，比如：平常選擇步行，運動後卻選擇坐車；平常選擇爬樓梯，運動後卻選擇搭電梯。
05
寫在最後
回到一開始的問題：為什麼跑步不能減肥？相信你已經知道了正確答案。
傳統的跑步、踩橢圓機甚至是游泳等有氧運動，都是 效率極其低下 的減肥方式。因為運動所消耗的能量，對代謝的影響僅僅只佔 10%-30%。
而且，過度運動還會降低基礎代謝，減小減肥收益。
你還在為了減肥，
每個清晨，揮汗如雨地在馬路上狂奔嗎？
每個中午，火急火燎地趕往健身房送錢嗎？
每個夜晚，迫不及待地在家裡跳有氧操嗎？
希望你從今天起，省下大把 金錢 與 精力，停止這種回報率極低的投入。
如果你身邊有朋友靠運動減肥卻不見效果，轉發 這篇文章給他們吧，他們會感激你的。
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