阿坤兒270

引體向上這個健身動作主要訓練目標是我們的背部肌肉，而且對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用，因此這個動作要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。

大體上說，引體向上可分為寬握勁後引體向上、寬握正面引體向上以及窄握引體向上。寬握勁後引體向上這個動作能讓你的背闊肌變得更加寬闊，主要訓練背闊肌的上部和外側；寬握正面引體向上主要加寬上背部 塑造出完整的背闊肌弧線；窄握引體向上（反握引體向上）主要鍛鍊我們背闊肌下背部，對於前鋸肌訓練也有一定的意義。因此，我們在訓練背部肌肉的時候，儘量採取不同的角度進行訓練。

但我們必須考慮的一個問題是不同的人對於引體向上這個動作有著不同的反應，比如有些瘦弱的人一次性可以做很多個，一個肌肉發達的健美運動員可能完成不了幾個。因此，不能單單以引體向上的數量來判定一個人的背部肌肉力量，也不能因為引體向上的數量而進行對比，這樣做是沒有意義的。因為我們剛剛提到引體向上是一個複合性的動作，對身體核心力量、肩帶力量、握力都有要求，而且是整合的要求，也就是說必須均衡，而且如何發力也是影響這個動作的一個重要因素。

所以針對引體向上這個動作，我們要以個人身體素質為基礎，如果你是初學者，那就以正面寬握引體向上開始慢慢掌握這個動作，增加你的上肢力量。當你拉不上去的時候，可以藉助下肢力量蹬上去，也可以適當將握距調窄，這樣你的目標肌肉逐漸會向肱二頭肌轉移，有助於你的發力。如果說一個也拉不上去，那我們則需要加強手臂和肩部力量，因為肌肉是一個整體發力的系統，哪一環出現問題都會影響動作質量以及完成度。所以加強手臂和肩部力量對於引體向上具有積極意義。

此外，高位下拉也是個不錯的練習背部的動作，和引體向上具有很高的相似度。初學者也可以在高位下拉器械上進行訓練，逐漸增加重量，這樣也有利於你做更多的引體向上。

總而言之，引體向上對於做多少個才是標準並沒有硬性指標，因為個體差異這一因素我們也無法給出。但是你可以積極訓練，不斷增加這個動作的回合數。

積極訓練，積極生活，加油！

耍耍先生的咖啡廳

只記得上初中時體育考核標準，雖然不計入中考但學校要求必須每個人有兩項集合，

男生是800米，立定跳遠2.36以上滿分，引體向上20個滿分，15個及格！

女生，400米，仰臥起坐30及格，好像還有立定跳遠，

當時只記得體育老師說如果有兩項不及格不給畢業證！男生很少有跑圈的，基本上都是立定跳遠和引體向上！

只因有愛人子無悔

之前在還沒有開始運動的時候，一個都做不起來，在高中的時候開始運動起來了，但是引體向上還是弱項，相對於俯臥撐和卷腹，引體向上算是偏難得。

在我的認知裡，一個正常男性，至少可以做五個或五個以上，到後來，我已經可以做到七個了，儘管一個多月在坐著玩遊戲，七個也是可以勉強達得到，現在已經是十個以上了，狀態好的話能做到十四個左右（標準的喲）。

甚至我發現了一個問題，那就是續力上面，有很多人發現，在做完引體向上（一組），力竭之後再做的話個數遠遠不如第一次做，那是因為在用力的同時，因為肌肉達不到預期而產生的撕裂感，並會讓你覺得沒有力氣，所以很多人在做完第一次之後就很難超過前面的個數了。

而如果經過系統的鍛鍊，這種撕裂感會大大降低，以至於後面的組個會跟前面的差不多，就算有差也不會差多少。

所以，男生們，要練起來哦，引體向上練出來的背，會令你更有型。

小幻談動漫

那引體向上是一個衡量上肢力量非常好的一個動作。他與俯臥撐和深蹲都是在自重訓練當中非常好的動作。

但是現今大部分的青少年或者說是成年人的標準的引體向上，很少有做到非常優秀的。

其實有很多覺得這人機上做的還不錯，他們做的動作都是這個反手引體向上，也就是掌心朝向自己的，這種相對來說不是標準的，他這是一種變化形式，針對手臂訓練會有側重。

今天我就來給大家分享一下這個標準引體向上該怎麼做以及做到多少是一個比較好的數據。

這張圖帶顏色的部位，都是引體向上會鍛鍊到的一些肌肉。
那正確的動作該怎麼做呢？

首先你的手的握距的寬度要比你的肩膀要留在拉到頂部的時候，你的小臂要接近於垂直地面。

同時眼睛和頭部看向你的斜上方，胸部挺起，讓你的胸口儘量的去靠近這個橫杆。

然後背部肌肉收縮帶動手臂向上拉，你的下巴要超過橫杆。同時的話，下落的時候要放到手臂伸直，不要只落到一半。

然後重複進行這個動作的練習。用這個來做一個標準的引體向上測試，這才是最準確的。

那接下來我就來給大家分享一下呢，做到多少才算是標準？

這是從初中到大學的一個引體向上標準，其實像成年以後的這個引體向上的標準基本上都要達到20次，這是一個非常優秀的位置，最不行及格的也要十多次。

所以希望你如果沒有達到這個目標，繼續努力鍛鍊對身體的力量做一個加強。

希望對你有所幫助。

健身大喇叭

我一開始一個也做不成，最後軍體單槓除了大回環沒有煉成，其他的都是毛毛雨，50個起步，最慘的一回為了很帥的大回環直接醫院走起2個月！不知道吃了多少回沙子，不知道被老班長罵了多少次！不知道被同年兵鄙視多少次！唉！千萬不要說做不到哥們兒！你是沒有被逼到買個份兒上！大家信不信低姿匍匐1000米起步（實彈射擊5發40環以下）！信不信被子疊不好，（直接從六樓窗臺扔下去）為了疊好摩擦的指甲縫裡滲血！信不信為了練步槍分解與結合十個手指流血不止，（為了13秒）最後腫的那麼粗，還要纏上醫用膠布繼續練！信不信為了組裝五公里，又進醫院（又為了吹過18分鐘的牛逼）！不說了都是血淚呀！（年輕嘛！就要為了吹過的牛逼，付出代價）

貝陽774

引體向上考驗的是相對力量，能夠做到代表了身體的拉力肌群力量是足夠拉起整的身體體重的。拉力肌群是以肱二頭肌為主的手臂肌群和背闊肌為主的背部肌群為主，同時腰腹核心肌群維持身體在動作過程當中的穩定。

身高越高，體重就會越大，那麼完成引起向上就需要更多的力量。體重越大的人完成引體向上的難度就會越高，但假如練出同樣的效果，其收穫也是最大，能夠得到更多的力量。只有不斷減少脂肪這種不必要重量，才是對引體向上的提高有所幫助。

而標準的引體向上動作難度之高是大多數人難以企及的。很多人能夠借用腰腹腿的擺動慣性來完成引體向上，並且幅度還不夠完全。真正嚴格意義的引體向上，完全是拉力肌群完成的，身體穩定動作幅度足夠:

而這種引體向上如果能夠完成一個就已經是超越平常人的了，如果從動物學上說，能夠完成五個才算是正常的。只要努力健身，10個甚至20個以上都是沒有問題的，用進廢退。

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大囚自重健身

我這種經常去健身房的，標準的只能做倆，晃著借力能有五六個，就這已經是我們班裡比較中上等的了，好多還不如我呢。。

無名氏a1689

我老公今年41歲，他很久沒練過引體向上，去年聖誕節回國時，在上海途徑一個小區時發現一個單槓，一時興起，撇下我和孩子跑過去，一共做了15個。他說，上中學時，他用腿夾住10斤啞鈴片能做32個。至於標準不標準，我也不知道。

馬旭的老婆律文君

之前讀初中的時候，上去測試了一下做了72個，覺得不算多，可後來進行考試的時候，全校學生一起看著，做了68個，後來一做完，卻是全校第一也是最高記錄，到了讀高中的時候，也做的了50多個吧就有點費力了，現在不行了，現在最多就能做15個左右吧

_念某人

3個，那是我以前能做到的，現在上去都難。

關鍵字: 健康 握力 力量