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健身減脂飲食上需要配合運動製造持續的熱量缺口
想要體重下降的核心就是製造熱量缺口，就是我們一天攝入的熱量要小於我們消耗的熱量，我們的身體會通過分解體內儲存的糖、脂肪和蛋白質來補足缺失的熱量，我們就會瘦了。
而減脂就需要我們通過合理的運動和飲食控制，讓減去的體重以脂肪為主，儘可能的保留肌肉，從而降低我們的體脂率，獲得更好的身材。
我們每天消耗的熱量主要由基礎代謝，運動消耗和食物的熱效應組成，其中基礎代謝能夠佔到70%左右到比例，運動消耗大概在15%-20%左右。
健身能夠增加我們的熱量消耗，還能刺激肌肉，讓我們在減脂期減少肌肉的損耗，保證基礎代謝的水平，提高減脂的效率。
我們需要通過飲食來控制熱量，製造持續的熱量缺口，從而達到減脂的效果。
一般建議每天製造300-500大卡的熱量缺口，這樣對身體的健康不會有任何的影響，每週能夠減去大約0.5-1公斤以脂肪為主的體重，3-6月後我們的減脂成功已經相當顯著了。
健身減脂期需要乾淨的飲食，確保攝入足夠的蛋白質和適量的碳水化物物
減脂期我們需要乾淨的飲食，所謂乾淨的飲食就是要儘量減少加工過的精細食物，以自然的食材為主要的食物來源，並且豐富食材的多樣化，要涵蓋多種肉類、蔬菜、雜糧、水果等。
乾淨的飲食能夠提升我們的減脂效率，自然的食材往往有更低的熱量和更高的纖維素，能夠讓我們更容易有飽腹感，還能減少脂肪的堆積；豐富的食材能夠保證我們身體所需的多種維生素和微量元素，讓我們營養更均衡。
我們在減脂期還需要保證每天每公斤體重1.6G以上的蛋白質攝入量，這樣能夠讓我們在有熱量缺口的情況下儘可能地保留肌肉，維持基礎代謝水平，讓我們更容易達成減脂目標。
一般一隻雞蛋含有7.5G左右的蛋白質，100G牛肉有20G左右的蛋白質含量，通過提升日常飲食中肉類的比例，我們並不難保證每天蛋白質的需求量。
減脂期間，為了滿足身體活動和健身運動的能量需求，我們也需要每天確保攝入120G左右的碳水化合物量。
建議將一天中80%的碳水攝入量放在早飯和健身後，原因如下：
- 早上我們經過一晚上的斷食，體內糖原水平較低，此刻補充高GI的碳水化合物能快速補充體內糖原，身體會將其儲存為肝糖或者肌糖，被利用為脂肪的比例非常小；我個人在早餐的時候就比較喜歡吃下面的麥片，推薦給大家。
- 運動後我們的肌肉細胞中的葡萄糖轉運蛋白Glut-4會變得十分活躍，此時補充高GI的碳水，能夠迅速提高血糖水平，激活胰島素分泌，讓身體處於一個高合成代謝狀態，更多的營養被輸送給肌肉，對於肌肉增長有直接好處，也不容易堆積脂肪。
其餘時間我們應該多攝入低GI高纖維素的碳水來源食物，低GI能穩定我們一整天的血糖水平，降低胰島素的分泌，抑制脂肪的合成；高纖維素的食物能夠讓我們更容易有飽腹感，更方便控制飲食，對腸胃也有促進消化的好處。
總結
健身減脂期，在做好健身運動增加運動消耗的同時，要通過乾淨的飲食來控制熱量的攝入，製造持續的熱量缺口，從而到達較好的減脂效果。
飲食中要保證足夠的蛋白質，也要有適量的碳水攝入，可以讓我們更好地保留肌肉，保證訓練水平，提升減脂的效率。
我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。
小何如何練
讓脂肪消失是不可能的，想要獲得勻稱的體型還有健身的身體，需要做的就是控制熱量的攝入，讓消耗的熱量跟攝入的熱量持平，甚至是大於。
如何健身這裡就不贅述，相信題主已經有自己的訓練計劃，接下來，我重點說下減脂應該怎麼吃。
首先明確，減脂要遵循：低脂低碳水高蛋白，一日三餐都要按時。下面是每餐的飲食推薦~
- 早餐，講究蛋白質
一日之計在於晨，早餐中的蛋白質是必不可少的，因為人體一天中補充最多營養就是在這時候，需要維持腸胃一天的營養供給。可以吃些蛋白質豐富的食物和乳製品，比如：牛奶、雞蛋等等。
- 午餐，講究葷素均衡
午餐要吃飽，但也要控制進食的速度和分量，同時不能只用葷的食物來填飽肚子，這樣會增加體內的脂肪含量。
- 晚餐講究多吃素少吃肉
想要運動健身的效果更好，晚餐一定要少吃。沙拉是個很好的選擇，搭配低脂高蛋白的肉類（比如：牛肉、三文魚等），增加蔬菜的進食。對減肥很有幫助。
- 少食多餐更有效
如果有條件，可以少食多餐，在早餐和午餐，以及午餐和晚餐之間少量進食，減少午餐和晚餐的攝入。加餐只需要一根玉米、一杯牛奶、一個蘋果即可，不需要吃太多。
- 徹底告別夜宵
身體在我們睡覺時，腸胃工作變得緩慢，夜宵很容易造成脂肪的堆積，所以燒烤、小龍蝦啥的都再見吧~~
- 徹底告別零食
零食不僅熱量高，而且沒什麼營養，薯片、奶茶、飲料統統不要了，畢竟減肥這麼辛苦，吃下零食，一夜回到解放前...（捂臉哭.jpg）
運動健身寶典
健身屬於減肥的一種方式，通過健身也可以達到減肥的目的。健身減肥需要合理的飲食搭配減掉脂肪達到健康減肥不反彈的目的。
健身期間飲食怎樣安排：
1，減少高熱量食物攝入量，增加低熱量，高蛋白質食物。
健身的目的是消耗更多的熱量，補充優質化的蛋白質利於增肌燃脂，促進肌肉修復。
2，增加粗糧食物攝入。
粗糧食物富含纖維素和維生素，尤其是B族維生素，具有促進脂肪燃燒和增加代謝的作用。
3，多喝溫水。
健身期間需要消耗大量的水來參與脂肪燃燒，每天需要補充2000毫升的溫水，對於提升代謝和增加脂肪燃燒有一定的幫助。
健身期間哪些運動有促進燃脂輔助作用：
健身期間可以選擇，慢跑，快走，騎動感車等運動，每次運動時間保持在1個小時以上，做這些運動前先熱身，避免拉傷肌肉群而導致身體受傷。
除了這些，平時保持充足的睡眠顯得尤為重要，儘量晚上不要做劇烈運動了，建議在10以後就不要做運動了，那樣身體處於亢奮狀態，影響睡眠。每天保持7~8小時的睡眠時間對於燃燒脂肪有一定的輔助作用。
營養師李老師
脂肪是人體的重要組成部分。人體的體重當中，包含肌肉、必須脂肪、儲存脂肪、骨骼、皮膚、血液、內臟等。除了特別肥胖的人，在人體的體重當中，脂肪佔據的比例並不大，我們的體重大部分是瘦體重。
對於女性而言，如果體脂低於百分之十七，會對月經，生育等功能造成影響。我們減肥是要減去體內多餘的脂肪，增加體內的瘦體重重量。
飲食控制減脂主要包含控制飲食的攝入熱量，和調整飲食的結構。
減去一公斤熱量需要消耗熱量7700千卡，在減脂過程中，應該保持每日的飲食攝入熱量不低於自己的基礎代謝熱量，與自己的日常熱量消耗保持不低於500千卡的熱量缺口，就能從飲食上達到較好的減脂效果。
飲食結構上應避免高熱量，高糖分，高脂肪，以及碳水化合物的過多攝入。以低脂肪，低熱量，高蛋白，高纖維，血糖生成指數較低的食物，作為日常的飲食。增加粗糧攝入，減少精製碳水化合物攝入，多吃蔬菜，選擇低糖水果，選擇低脂高蛋白肉類都有利於減脂的進行。
一日飲食安排
飲食熱量安排比例，早中晚4比4比2，或者3比5比2。碳水三餐攝入比例4比4比2。
蛋白質攝入量
一般情況每公斤體重1克左右，系統有氧訓練時，每日每公斤體重1.2克左右，力量訓練每日1.5至1.8克左右。低脂高蛋白肉類如雞胸，瘦牛肉等每日不超過200克，晚餐肉類攝入不宜超過50克。
蔬菜攝入量每日不低於500克，水果選擇低糖低熱量水果，每日不超過200克為宜。每日飲水不低於1500毫升。
