王大正
減肥過程中如何提高基礎代謝?
如果你想健康有效的 減肥瘦身,第一件事就是 認識 基礎代謝率
●基礎代謝率是指
人在靜息的狀態下(就是躺著不動的情況下)身體基本需要消耗的最低熱量
●不同年齡、性別、體重的人的基礎代謝,卻不一樣。
現在SLAM跟大家分享一個 由 美國運動醫學會 研究得出的 基礎代謝率計算公式
方便大家可以根據自己的年齡等等 手動計算得出自己的數值
●基礎代謝率(Basal Metabolic Rate) 下邊我們簡稱它為BMR
★BMR{男性}=(13.7 X 體重(KG))+(5.0 x 身高(CM))-(6.8 x 年齡)+66
★BMR {女性}=
(9.6 X 體重(KG))+(1.8x 身高(CM))-(4.7 x 年齡)+655
提高基礎代謝的方式有兩種
★ 一、增加有氧運動
減肥中適當的進行有氧運動,可以短期的提高你的基礎代謝率
★ 二、進行重量訓練
重量訓練時提高基礎代謝率的最佳方式
隨著年齡的增長,身體老化,肌肉的流失,人的基礎代謝率會越來越低,這就是人到中年就很容易發福的原因之一。當我們進行重量訓練,身體肌肉量的增加 代表你身體的基礎代謝率也會增加
這會讓你的身體消耗更多熱量,大大提高你的減脂效率。
下邊為朋友們 分享 9個 簡單有效的 徒手健身動作
在家就可以鍛鍊,提升身體基礎代謝
● 1、深蹲
腰背保持直線,髖關節低於膝關節
深蹲是個複合的、全身性的練習動作,
它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌,
同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。是練大腿肌肉的王牌動作
● 2、寬距俯臥撐
雙手的距離比肩膀寬, 大臂與身體夾角大約45° 以內
● 3、高架俯臥撐
雙手撐於地面,比雙肩略寬,將雙腳太高,身體呈下斜姿勢。
主要針對胸肌上沿及三角肌前束
● 4、窄距俯臥撐
可以訓練到 我們手臂的 肱三頭肌,以及胸肌內側,三角肌前束
兩手撐地距離比肩窄,屈肘的時候,上臂靠近體側。
● 5、凳上反屈伸
雙手背後撐在椅子上,兩腿放在地面,身體其他部分懸空
呼氣的時候 ,兩肩放鬆,雙臂屈肘,身體下沉,稍停2-3秒。
整個過程不要追求快速,保持平穩,手臂肱三頭肌慢慢下降。
起身時,吸氣。兩臂撐起身體還原。
● 6、俯臥毛巾划船
雙手用力向兩側繃緊毛巾,抬起胸部,將毛巾拉到胸前
小臂平行於地面移動,肋骨不要完全離地,不要挺的太高
拉回的時候吸氣,還原的時候呼氣。拉動時 背闊肌有明顯收縮感
● 7、毛巾仰臥舉腿
仰臥於地板上,毛巾放於右腳下,兩手抓緊毛巾兩端
雙手拉緊毛巾後,右腿慢慢登出,左腿抬起臀部至最高點停留5秒 收緊臀部。還原
● 8、雙腳蹬緊毛巾,兩手握緊毛巾兩端
肩胛骨收緊,將膝蓋拉倒貼近胸部位置
收縮背闊肌停留1秒。上拉時吸氣,放下時呼氣
● 9、毛巾肩部側平舉
保持背部挺直,左手握緊毛巾一端 向反方向發力,右手進行肩部平舉。
右臂抬至最高點,停留片刻感受收縮感,再緩慢將手放回初始位置。
SLAM健身
減肥是一個簡單又緩慢的過程,最怕三分鐘熱度,中途放棄。只要養成習慣堅持,都可以成功的。關於提高基礎代謝,我有一點點個人經驗:
1,多喝水,不要太在意體重的變化,而是要對照體型的變化,水分的得失會比較迅速的影響你的體重,健康的飲水有助於提高基礎代謝。
2,每餐的食物要合理的搭配,必須有蛋白質、粗糧、蔬菜、水果等,只有搭配好飲食,身體攝入了豐富的營養,基礎代謝才能提高。碳水的話建議多食用粗糧,增加飽腹感,少油少鹽。
3,多運動,規律運動,以無氧為主,增加你的肌肉含量,同時配合高強度間歇訓練,能夠在你靜歇時額外消耗更多的脂肪。多運動可以釋放多巴胺,讓你有一個好心情,也利於脂肪燃燒哦。
4,良好的作息習慣,早睡早起,也是提高你基礎代謝的關鍵哦。
5,把以上幾點形成習慣而不是任務,循序漸進,避免身體出現牴觸。
戴耳機沒音樂
1.水,一定要多喝
水對於機體的代謝非常重要,因為機體需要水來參與代謝。那就代表假如我們身體中的水不足就會導致代謝減慢。所以,我們一定要養成愛上喝水的習慣,只有這樣,我們的新陳代謝才會加快,脂肪才能燃燒。尤其是當我們吃完醃製食物或者是餅類食物時就更應大量喝水。
2.辣味食物促進代謝運轉
很多MM都覺得吃辣的食物容易導致上火或者長痘痘,所以很少吃。其實,辣味的食物可以加快機體的新城代謝速度,加快脂肪的燃燒。這是因為辣味食物當中含有一種能促使機體代謝告訴運轉的化合物,這種化合物能提高新陳代謝率23%。所以MM們,可以的話,適當吃在飯菜中加一點辣椒末吧。
3.吃魚與代謝快慢有關
MM們,你們或許還不知道,據研究發現,經常吃魚的人體內的一種名為“萊普汀”的荷爾蒙水平就會更低。而這種荷爾蒙的水平多少與新陳代謝的快慢息息相關,假如這種荷爾蒙的水平低,那我們的新陳代謝速度就會加快,從而燃燒更多的脂肪。所以,我們應該多吃魚來提高新陳代謝速度,一週吃3—4次魚最佳。
4.少吃多餐
少吃多餐是加快新陳代謝的好方法。吃東西的時候,身體中的新陳代謝就會變快。如果MM們時不時地吃點東西,那麼身體就會適應這個習慣,新陳代謝也會保持較快的代謝率。可以把一天的食物分成5次來吃。
5.多喝茶
茶當中含有與代謝相關的咖啡因和兒茶素。當這兩種化合物進入人體之後就會加快體內的代謝速度,燃燒更多的脂肪。所以堅持每天喝兩三杯茶可以促使機體消耗50卡額外熱量。
6.蛋白質攝取量足代謝才會快
很多MM為了減肥一味地節食,導致身體攝入的營養遠遠不夠,為了維持正常身體的機能運作,身體就會調慢新陳代謝的速度,就而久之由於脂肪沒有及時燃燒而積極下來形成肥胖。所以一定要加強攝取蛋白質和纖維素,這樣才是提高代謝速率的正確辦法。
7.及時補充維他命B族
現代人由於工作原因,三餐不定時,熬夜,導致身體的新陳代謝減慢。這時就需要補充維他命B族。維他命B族通常指的是維他命B1、B2、B6、B12及葉酸、菸鹼酸等,它們是促進人體新陳代謝的必要因子,而且它們不易溶於水,因此不易儲存在體內。
同樣皺著眉
理論就不講了,說幾個可以提高基礎代謝的小方法吧!
做法簡單,實用性強,效果明顯。
1、多喝綠茶
白水、綠茶、菊花茶都屬於0卡路里食品,本身是沒有熱量的,同時綠茶還能幫助提高新陳代謝。每天多喝3杯綠茶多燃燒60大卡。
2、少吃多餐
增加進食次數,減少每餐進食量,能夠讓身體更高效調動代謝系統工作。固定每日三餐,保持每餐6-7成飽,同時增添1-2次以雞蛋、牛奶、水果等形式加餐。
3、一定要吃早餐
因為人體在睡眠中新陳代謝很低,只有在進食時才能被再次調動起來,所以按時吃早餐能夠更快更早得調動起基礎代謝。建議早餐保證足量蛋白質,兩個雞蛋+1杯牛奶。
4、多吃蛋白質
減少碳水攝入,增加蛋白質攝入,也就是多吃雞蛋、瘦肉、魚蝦肉等、多喝牛奶,蛋白質能增強飽腹感增加耐餓時間,同時由於人體消化分解蛋白質用的時間、熱量要比消化糖分、碳水等更多,所以減肥期飲食結構中蛋白質佔比應不少於25%。高蛋白的攝入更有利於消耗更多卡路里。
5、增加肌肉量
每增加1公斤肌肉每日能多消耗6大卡熱量,也就是身體肌肉含量越高,基礎代謝也就越多。增加肌肉主要靠力量訓練,力量訓練是撕裂肌肉纖維同時補充大量蛋白質促進肌肉修復再生長。所以要提高基礎代謝,每週保持3次以上30分鐘力量訓練,基礎代謝能提高6-8%。
6、推薦hiit 高強度間歇性運動
通過高低強度交叉訓練能夠高效燃脂,它的好處是能夠在運動過後持續較長時間燃脂,每天早上20分鐘高強度間歇性hiit運動,能保持一天的高效燃脂。
7、保證充足睡眠
每天保證8.5小時充足睡眠的人比每天5.5小時睡眠的人,身體脂肪含量少一倍。這是因為肌肉生長主要是在睡眠過程中進行的,所以要提高基礎代謝,保證充足睡眠至關重要。成年人應該保持每天7-9小時睡眠時間。
8、泡腳
在泡腳過程中能夠提高體溫,促進人體血液循環、排汗,從而提高新陳代謝率。堅持一週泡腳3-4次,每次20分鐘,微微出汗最佳。
小改變大功效,用日常小改變提高基礎代謝,加快燃燒脂肪,也能讓減肥變得更輕鬆一些。
大表姐Charlie
艾灸關元穴位是可以提高基礎代謝的,並且可以強身益陽,但凡有陰虛陽亢、邪實內閉及熱毒熾盛等病症要慎用灸法。
用點燃的艾條在身上的那個位置上面動作小一點,左動動,右動動,上動動,下動動,具體範圍不要超過1釐米,來回找,找到能發動“感傳”的具體的地方。也就是放到這個地方,感覺到“不僅僅是這個皮膚燙熱,而是其他地方也開始熱了”。找到這個地方之後就可以開始放在上面灸了。
艾灸時,心情平和很關鍵。另外,艾灸的時候用心去感受灸火的流動,不僅能夠提高艾灸的療效,還能放鬆自己的心情。
穴位按摩:用大拇指的掌跟去按壓,兩手交疊去揉按,在中醫學裡,關元穴有補腎氣的作用,腎是補一身的陽氣,多按壓關元穴就可以提升身體的陽氣,進而提高身體代謝率,也可以調節內分泌,可以順時針按壓100下,然後逆時針一百下。
人體是一部高度精密的生物機器,到現在人類也沒法探索研究清楚。身體自身有一套完整的加工系統,所以我們只提供身體所需要的營養物質就可以了。
在減肥的時,重要的是給身體提供足夠多種類的營養元素,身體會各取所需把營養元素吸收到各個部位。小分子食物是最好的選擇。
這樣回答你還擔心嗎?
我有健康減肥3的經驗,健康又安全,營養豐富的食物在我家每頓飯都喜歡吃的食物,尤其是我的老爸都嫌我們常規的烹飪方法麻煩,只想吃小分子食物。
我在我前面的回答裡回答了好幾次了有具體的方法。
感謝頭條平臺!祝你健康又美麗![666][來看我]
舒緩666
基礎代謝對於減肥其實是非常重要的。基礎代謝大約佔據了人體一日熱量消耗的百分之六十五左右。也就是說基礎代謝熱量卻高,消耗的熱量也就越大。減肥是為了減少多餘的脂肪。減少脂肪需要在飲食熱量和消耗熱量之間製造熱量缺口,在不低於基礎代謝熱量攝入的前提條件下,熱量缺口越大減肥的速度也就越快。減肥期間伴隨體重的下降,基礎代謝也會有所下降,下列方式可以有效的維持和提升基礎代謝。
1、保證足夠的飲食攝入量,最低不低於自己的基礎代謝熱量。
2、確保足夠的蛋白質攝入,蛋白質是最不容易發胖的物質,可以有效果的防止肌肉流失、維持基礎代謝率、促進肌肉合成。減肥期間每日蛋白質攝入量不宜低於每公斤體重0.8克,進行大量運動訓練時,應相應增加蛋白質的攝入量。
3、多喝水。有有助於促進新陳代謝。
4、多泡澡或泡腳。
5、增加力量訓練。力量訓練是提升基礎代謝,增加肌肉的最佳途徑,力量訓練本身也可以作為減脂運動來進行減肥。人體肌肉每增加一公斤,一日可以額外增加70千卡的熱量消耗,肌肉含量越多,基礎代謝率也就越高。
6、適量攝入辛辣食物如花椒、辣椒,能刺激腎上腺素的分泌,也有助於基礎代謝的提高。
7、一日三餐按時吃飯,吃高質量的早餐以低脂高蛋白高纖維為最佳,杜絕過午不食也是穩定基礎代謝的好辦法。
思陌談減肥
通過調整飲食結構和運動方式來提高基礎代謝。基礎代謝好比是助力劑,隨著年齡的增長逐漸由高到低,年齡越大基礎代謝越低。減肥過程中提高基礎代謝就能提高減肥速度和保持身體健康。
減肥過程中如何提高基礎代謝?
1,增加力量訓練,提高肌肉比例。
增加肌肉比例是增加基礎代謝的不二選擇,肌肉增加以後,基礎代謝也會隨著提高,無氧運動和有氧運動配合,無論是增肌還是減脂都是非常不錯的。
2,提高體溫。
我們都知道體溫提高1°C,基礎代謝率就會提升7%左右,這種方法比較適合手腳常年冰冷的一些女生朋友,提高體溫等於刺激微循環和血液循環,提高心臟功能,達到提高基礎代謝的作用。
3,增加蛋白質量。
增加優質蛋白質既能補充人體必需的蛋白質又能促進脂肪燃燒,同時蛋白質在消化過程中比碳水化合物與脂肪消耗的熱量多。因為身體在消化吸收時也會消耗熱量,蛋白質的消耗一般需要3~4小時,但是它的平均佔全天總消耗熱量的10%左右,所以,減肥期間補充充足的蛋白質對提升代謝也有一定的幫助。
4,多喝溫水。
每天保持2000毫升左右的溫水,喝溫水可以提升你的代謝。另外喝溫水還能增加你的燃脂速度,因為燃燒脂肪需要水的參與,每燃燒1公斤脂肪需要7升水。所以減肥期間多喝溫水不但利於減脂還利於提升基礎代謝率。
營養師李老師
大家好,我是May姐,現在準備為這道題揭曉答案,若你對答案有特別的建議,歡迎在評論區進行留言,贊同可以在右下方點贊,喜歡可以在右上方點關注,我的頭條號就是營養師May姐。減肥過程中熱量的消耗主要是有三種途徑,一種是增加額外的運動,提高熱量的消耗;一種是增加機體的基礎代謝,不管是睡覺還是工作,熱量的消耗都會相對比較多;最後一個就是食物熱效能的消耗。在這3種的能量消耗途徑中,最難就是提高基礎代謝,究竟要如何讓身體睡覺也能瘦?
增加肌肉含量。
基礎代謝計算公式就是體表面積×基礎代謝率(BMR)×每天醒著的時間,而肌肉量越多,則體表面積也會越多,消耗的熱量代表也就會越多。一般正常情況下,每增加1kg的肌肉,則身體的消耗可以增加100大卡的熱量。可想而知,這是提高基礎代謝比較好的方式之一。建議在減肥的過程中,可以多做一些無氧運動以及力量型運動,這樣有助於肌肉量的提高。
要保持充足的營養。
很多人在減肥的過程中,以為減少食物的攝入,能量減少,肥自然也就減下去。並不知道,這種節食瘦身的方式是把你的基礎代謝往低的方向帶。如果機體裡沒有足夠的營養來維持正常的生理功能,它會優先去分解肌肉,肌肉量減少,基礎代謝也就減少。因此在減肥期間,每天的攝入的熱量不能少於1200大卡。
要保持充足的睡眠。
在減肥的過程中,建議每天要有7-8個小時的優質睡眠時間,並且每晚最好可以在11點前就要上床睡覺。因為只有保持足夠的睡眠,才能維持體內皮質醇濃度的正常,減少肌肉的流失,同時還有利於肌肉的合成。
營養師May姐
減肥是一個漫長的過程,不能靠一時的熱度。我最近比以前明顯感覺到瘦了,主要原因還是運動加少吃麵食,特別是饅頭之類的。經常看網上說減肥要“管住嘴,邁開腿”,但以前真沒體驗過。