健察官

這首先要看體脂率是多少，胖和瘦不能一概而論。

那為什麼健身需要堅持3到6個月才會看到效果呢？

1、人體胃細胞7天便更新一次。

2、皮膚細胞28天左右更新一次。

3、肝臟細胞在180天更換一次。

4、紅血球細胞120天更新一次。

5、在一年左右的時間，身體98%的細胞都會被重新更新一次。

6、骨細胞更新需要七年。

所以，不論你是減肥、增重、塑形，都需要有足夠的耐心。

每個人天生都有腹肌，只不過被厚厚的脂肪蓋住了。腹肌的塊數也是天生的，有人六塊，有人八塊，當然也有十塊的。我們只能通過鍛鍊來達到腹肌的厚度跟緯度，以及決定腹肌是否對稱。

體脂在10%以下就能看到腹肌輪廓線了，至於要多久才能練出來腹肌，這要看你鍛鍊量了。

（大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息足夠、寧輕勿假）只要能做好這些鍛鍊時該做好的，腹肌就沒那麼難了。

會說會笑_帶著驕傲

謝謝大家抽空看我的回答。謝謝！

需要練出來腹肌，第一步要做的就是要減脂，怎麼減？首先，要保持運動量，以有氧運動為主，這裡有個誤區，就是好多人認為，我減肥只要練哪，哪的肉就可以減下去。其實並不是這樣的，減脂是一個全身的過程

男性想要練出來腹肌，1、減脂。2、多做有氧運動。3、吃健身餐（並不是說吃健身餐餐可以練出來腹肌，只是效果更顯著。）4、保持蛋白量。（雞蛋的蛋清、牛肉、蝦。這些東西做起來不方便的話，可以買複合蛋白粉。）

男性最難減的就是肚子，最難練也最難保持的就是腹肌。

女性就建議練出馬甲線，因為女性的體脂不能太低，低的話對子宮和內臟不好。難減的就是小腹和臀部。

也是要進行有氧運動，但是運動量一定不能太大，要循序漸進！

補充一句，什麼都可以練出來，最難做的就是克服自己的惰性。加油！

希望這些能夠幫助需要有身材的人。

德智體我美啊

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。

腹肌可能是每一個訓練者都很在意的一個部位，因為腹肌練出來之後會讓腰部變得更細，同時可以讓軀幹變得更加性感，平時常說的“巧克力和馬甲線”就是腹肌強壯的產物。

腹肌其實是由幾塊肌肉組成的肌群，有腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌，其中肌肉圍度強壯後能被我們看到的有腹直肌和腹內外斜肌，腹橫肌屬於深層肌肉被其他肌肉覆蓋，所以形態我們肉眼看不到，所以想要腹部肌群好看要可以加強的肌肉就是腹直肌和腹內外斜肌。

有很多人每天練腹，幾個月之後依然看不到腹部的影子。其實導致這種現象的原因有兩個，第一可能是訓練方式有問題，第二可能是腹部脂肪太厚。所以倒過來講，只要你的訓練方法正確，腹部脂肪適當每個人都可以練出迷人的腹肌。

幾年的教練生涯讓我對於皮脂和腹肌清晰度之間的聯繫做了一些統計：

1. 當腹部肌肉沒有刻意訓練過時，男性皮脂在6%左右，才能隱隱約約的看到一些腹肌的輪廓。

2. 當腹肌刻意訓練一段時間後（半年左右），皮脂在8%～10%就可以看到腹肌輪廓。

3. 當腹肌已經堅持訓練一年以上時，體脂肪12%就可以露出腹肌的輪廓。

所以我們不難看出，皮脂也只是露出腹肌的一個間接因素，腹肌的維度才是腹肌有多好看直接的因素。據本人的腹肌訓練經驗，如果有計劃的訓練腹肌，半年左右腹肌維度就可以有明顯的增長，堅持一年腹部肌肉就可以很漂亮了。所以在練腹的過程中不要隔兩天就看看肚子，因為腹部肌肉並沒有想象中長得那麼快，所以做好一個長期戰鬥的準備，控制好身體脂肪率，你的腹肌慢慢的就會明顯起來。

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腹肌是極少數不需要太多訓練技巧就可以鍛煉出來的。只要掌握訓練動作，不必每天訓練，一個月之內就可以擁有腹肌。

但是，腹肌的顯示完全跟體脂率相關。男女生關於體脂率的要求不一樣。男生一般在體脂率為15%左右就會初步顯示上腹部的幾塊腹肌。女性一般在18%左右會顯示出馬甲線。下面是男生各個階段體脂率身體狀況，可以參考一下，如果想要腹肌非常明顯，體脂率最起碼得13%左右。

所以鍛煉出腹肌的關鍵就在於鍛鍊腹部的同時要配合有氧運動進行減脂！減去腹部多餘脂肪，才能讓腹肌重見陽光！

運動的同時，配合嚴格的飲食。對於本身就胖的同學來說，腹肌的要求更佳嚴格！

所以一定要自律，自律再自律！Keepmoving!

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KM健身

如果你偏瘦 那一個月差不多 還得是動作標準情況下 多吃雞蛋 牛奶等 蛋白質多多 長肌肉 胖點話 刷脂 然後同上 本人一點經驗 非複製粘貼 大神無視

秦簫1

對於這個問題，因為提問者，只是提問了一個大的方向。

其實對於腹肌的練習，相信現在有智能手機的人都有可能看過不下百次的腹肌練習的視頻，及方式，可決大多數人並不能練出完美的腹肌，或者說只是練出了腹肌的輪廓腹肌相對於其他肌群

腹肌還是有點難度的，如果體型較為肥胖的，腹部的脂肪層較厚，那麼如果想練出腹肌的輪廓或者有腹肌的線條，決不是一件輕鬆的事，首先很多人在第1點他就會掛掉，那就是堅持，如果能夠堅持下來，掌握方式和正確的鍛鍊，只是一個過渡性的問題。

再有一個就是飲食上的控制，因為鍛鍊需要消耗大量的熱量，那麼身體內的內需必須通過外界的食物來補充，所以很多人會發現，經過一段時間的鍛鍊以後，非但沒有達到自己想要的結果，反而發現自己胃口變好了，甚至體重也有正在往上上升的趨勢。

這也就是我們要說的另外一個話題，飲食的控制其實也就是自己的毅力。

在這裡就不過多的介紹什麼，腹肌鍛鍊的方式可以練出腹肌的週期是多久了，因為這個真的沒法給出一個具體的日期，或者說給一個保證，能給保證的都是私人教練，如果他不那麼說，也賣不了他的課。

在這裡只能就是說提供一個大致的方向讓練習者走下去，首先得學會堅持下去，不能就是說在鍛鍊痛苦過程中放棄或者有懶惰的行為，其次也不能因為胃口變得好，在不知不覺當中就多吃，一定要給自己做一個詳細的鍛鍊週期的計劃表以及飲食控制表，每天嚴格的按照控制表去執行。

如果能堅持下來，那麼給自己3到6個月的時間，就算達不到最初自己所設定的終極目標，收穫的成果也不會太差，就說到這兒了，上面做了那麼多鋪墊，其實最終的目的就是，希望每一位鍛鍊者，在鍛鍊疲勞期的時候，不要給自己找一些懶惰的藉口，還是要給自己找一些堅持下去的動力，就說到這兒，希望能幫助到有需要的朋友，謝謝！

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健身增肌是個漫長的過程，需要堅持不懈的鍛鍊，首先要注意你日常的飲食習慣、休息時間還有就是增肌的科學性。日常飲食多進食些,高蛋白,高碳水的食物,多吃青菜,水果,雞蛋,牛肉,每日睡眠要早睡早起!等到適應了鍛鍊強度，你可以考慮補充一些蛋白粉!你也可以考慮一下 Muscle&Fitness 這本雜誌上面有很多注意事項,Muscle&Fitness肌肉與健身這個公 眾號上有,相信不用多長時間你就能練成腹肌了

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