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哈嘍大家好我是邵梅歡迎大家來到我的小課堂

很高興由我來回答這個問題：腹肌要健身多久才會很明顯？

這個腹肌多久很明顯是根據你自己鍛鍊的時間和練習的方法決定的，男女比例不同所以腹肌出現的也不同，男性需要體脂率在6-9女性需要體脂率在16-19就能出現腹肌

男性的體脂率圖片👇

女性體脂率圖👇

腹部的肌群有腹斜肌肌和腹直肌

腹外斜肌 obliquus externus abdominis👇

1、位於腹壁前外側面淺層,為寬闊的扁肌,肌纖維由外上斜向前內下,左右兩側的腹外斜肌呈“V”字型,側後方與背闊肌的肌齒交錯,腹外斜肌肌腱還經過直肌的前面參與腹直肌鞘前壁的組成

2、起於第5-12肋外側面,纖維向前內下方斜行,一部分肌纖維止於髂嵴,大部分肌纖維止於腹直肌外緣移行為腱膜並構成腹直肌鞘

3、腱膜下緣捲曲增厚形成腹股溝韌帶,架在髂前上棘和恥骨結節之間分腱膜於腹正中線與對側纖維交錯,形成腹白線

4、上固定時單側收縮可使骨盆和脊柱向同側側屈並向同側迴旋;下固定時單側收縮可使脊柱向同側屈,並向對側迴旋,其餘功能與腹直肌相同

腹斜肌需要練習的動作有

動作一斜板轉動腹斜肌練習👇

1、先跪到墊子上，身體成四角型

2、將手肘彎曲成直角橫過來

3、把一條腿先伸直，腿部支撐好了再將另外一側的腿伸直，兩個腳心重疊

4、將右手放到右耳的後方，吸氣身體保持正直

5、呼氣將右手的手肘向下指向地面，一個呼吸一個動作練習，別求太快，儘量的做到正確

6、這個體式練習20次為一組，練習三組

動作二原地登山練習腹斜肌👇

1、由斜板的姿勢進去

2、吸氣右腿彎曲找右側的手臂，呼氣腳收回來

3、再次吸氣左腿彎曲找左側的手臂，呼氣收回來

4、由慢到快的練習，這個一組大約50個做三組

動作三蹲腿轉動鍛鍊腹斜肌👇

1、站立到墊子上

2、將雙手向上舉起來成直角

3、吸氣將右腿向前跨一步

4、呼氣臀部向下的同時扭轉身體向右側

5、吸氣回去腿部回到站立的位置，再次吸氣左腿向前，重複剛才的練習做另外一側

6、這個體式保持一側10個一組共練習3組

動作四加強練習腹斜肌的練習👇

1、這個和剛才的登山有點相似

2、由斜板式開始，大家看清楚了這個體式需要三個動作的變體練習

3、當吸氣的時候將右腿向上舉起來做倒劍式，呼氣的時候右腿向前先找手肘的外側，吸氣起來再次呼氣的時候找反側手肘的位置，再次吸氣起來再將膝蓋打開幅度大點找右側手肘

4、找手肘的時候每一次都吸氣起來，然後分三次找不同的位置做

5、這個大家可能有點蒙，別蒙慢慢做，做10個一組，練習兩組就可以了

腹直肌 rectus abdominis👇

1、位於腹前壁正中線兩側的腹直肌鞘內,形狀扁而長,被3-4條橫行的腱劃分為多個上寬下窄的肌腹

2、腱劃由緻密結締組織構成,周圍被腹直肌鞘包裹,腹直肌鞘可防止腹直肌在收縮時移位。腹直肌的前方腱劃與腹直肌前壁相連,腹直肌後方腱劃不明顯,未與腹直肌鞘後層癒合

3、腹直肌起於恥骨聯合上緣和恥骨嵴,止於胸骨劍突和第5~7肋軟骨前面。下固定時,腹直肌兩側收縮,牽拉胸廓向骨盆靠攏使脊柱腰段屈,如仰臥起坐動作;另外,還有降肋,具有協助呼氣的作用;上固定時,腹直肌兩側收縮使骨盆後傾,如肋木懸垂舉腿動作

4、腹直肌一側收縮,使脊柱腰段向同側側屈,如懸垂側擺運動。兩側收縮使脊柱前屈,如仰臥起坐。無固定時,腹直肌兩側收縮,完成仰臥兩頭起或空中屈體的收腹動作

腹直肌練習的動作有

動作一兩頭起鍛鍊腹直肌👇

1、仰臥到墊子上

2、吸氣的時候雙手雙腿抬起來向上如果可以的話讓雙手去抓雙腳

3、呼氣身體雙腿慢慢的落下去

4、這個體式起來以後控制兩秒鐘然後再放下去，起來的時候感受力量給到下腹

5、做10次為一組練習3-5組鍛鍊腹直肌

動作二斜板跳躍練習鍛鍊腹直肌👇

1、斜板的姿勢開始練習

2、當吸氣的時候腹部收緊將雙腿分開大約和肩膀同寬，腿分開的時候就呼氣了

3、再次吸氣的時候跳回來，當腿部併攏的時候再呼氣

4、在跳躍的時候需要腹部的收緊練習，所以可以鍛鍊到腹直肌

5、這個跳躍也是跳躍20個一組然後做三組

動作三斜板平板交替練習鍛鍊腹直肌👇

1、這個體式如果想做必須是要會練習平板和斜板你才可以練習

2、先從斜板的姿勢開始，斜板的位置停止兩秒鐘以後，手的位置呼氣放下手肘到平板支撐保持兩秒鐘

3、平板支撐手肘的位置吸氣的時候再將手放下去，吸氣推墊子起來到斜板支撐保持

4、這個體式交替著練習，起來交替的時候需要收緊核心，腹部一直都是收緊的

5、這個斜板平板一共練習20個一組，然後做兩組，沒有感覺就自己往上加就可以

動作四斜板移動鍛鍊腹直肌練習👇

1、由斜板的姿勢

2、我們要像螃蟹一樣的橫著走，其實現在人體總是在直行，真的很少有到著走路，橫著走路去練習你的協調性了

3、斜板的姿勢再走動的時候身體不要向下塌，保持走的時候身體是向上抬起的感覺，臀部要和身體在一條直線

4、這個體式斜板的狀態下如果條件可以先走一側，走大約五步，再走回來

5、如果沒有條件走挺遠，那就來回移動走就可以，一直收緊腹肌練習這個練習一分鐘就可以

動作五平板支撐變體練習腹直肌👇

1、這個體式就是一個平板的支撐練習

2、那一般做平板支撐了有的人是做不了太久的，所以在平板支撐練習一分鐘你感覺不行了，就起來做變體

3、吸氣推墊子臀部向上帶動脊柱起來，呼氣放鬆手臂，可以幫助拉伸肩膀

4、這個動作大家做多少呢？你平板能支撐多久到差不多的時候推起來，然後再做就可以

5、但是不能強撐，這個體式時間久了腹直肌沒有力氣就會身體向下了這樣會導致腰部受傷

【總結】

1、想出腹肌那麼就需要多練習腹部的動作，腹部不能練一個，需要多個體式練習，腹部有腹斜肌腹直肌，所以體式的訓練也是需要一起去做的

2、男性出腹肌除了練習這些動作以外還需要器械的練習，降低體脂率更好的出腹肌，練習多久出腹肌和你自己練習的時間成正比，你一個月練不了兩次那練幾年也出不了腹肌

3、女性的朋友練習會比男性慢，因為我們的身體狀況和男性不同，所以你要想出腹肌是需要至少比男性加大一倍甚至兩倍的訓練才可以

4、出腹肌是根據每個人身上的體脂率，但是大家看下上面這個圖，你自己對照下，如果不是練習健美專業人士，建議不需要太完美的腹肌，因為太完美的腹肌即使你練出來了，你也是需要以後大量的時間去維護保持的

那今天的邵梅瑜伽小課堂就先分享到這裡了，我們下次再見

喜歡我關注我，每天教你不同的瑜伽知識和正確的練習方法

邵梅瑜伽小課堂

這分為兩種情況！

第一種！舉個例子，剛開始沒減肥的我，體脂率高達30%！

像這種情況，就算我天天練腹，把腹肌練的又強又大，你還是沒有八塊腹肌！

往那一坐，三層肥肉直接就能把你辛辛苦苦練出的大腹肌掩蓋住！

第二種！有的人特別有優勢，天生體質好吃不胖，肚子上就一層皮，這種人不練就有馬甲線，隨便練練就有八塊腹肌，雖然不太大，但是確實有型！

這種人我們只有羨慕的份了，畢竟有些體質確實是天生的，無法改變！

腹肌要健身多久才會很明顯？

上面的簡單例子告訴我們兩個道理，想要把腹肌練出來，你不僅要把腹肌變大變強，更重要的是你需要把肚皮變薄，也就是把腹部的脂肪減少！

兩者合一，你才能練出馬甲線，四塊腹肌，六塊腹肌，八塊腹肌，這兩者缺一個都不行！

首先是減皮下脂肪！

首先聲明一點，沒有局部減脂這個說法！不管是跑步，跳繩，騎車還是什麼有氧運動，都是全身瘦的，所以我們得通過有氧運動來減！

我推薦大家跑步和跳繩，每天堅持40分鐘左右，能夠充分的燃燒脂肪，減少肚皮下的脂肪，讓腹肌更容易顯露出來！

跑步，跳繩時的心率保持在最大心率的70%，這樣燃脂的速度是最快，效果是最好的！

其次是增加腹肌肌肉！

光消滅皮下脂肪不行，我們還得增加自己的腹部肌肉力量，強度和體積！

這個得通過無氧訓練來進行，最好的方法就是腹部專項無氧訓練！

比如說卷腹，空中蹬自行車，空中畫八字，平板支撐，每天鍛鍊30分鐘左右，每組動作做十個，每個動作做五次，持續訓練，持續堅持，絕對有效果！

最後是控制飲食！

練過腹肌的朋友都知道控制飲食是非常重要的，因為多餘的熱量容易堆積在腹部，那腹肌就很難顯現出來，前期的有氧運動也付之一炬！

所以我們一定要控制好飲食，低熱量，低脂肪，高營養，高蛋白，這才是我們追求的，多吃優質蛋白，肉類，吃蔬菜水果，粗糧，這樣你就更容易練出腹肌！

練腹肌的確是一個長期的過程，但是大家千萬不要放棄，只要堅持絕對有效果！

如有疑問，歡迎評論，有評必回！

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跑者的天堂

想要清晰明顯的腹肌，首先，通過訓練塑造肌肉，讓腹肌看起來更飽滿，其次，降低身體脂肪含量，只有把裹在腹肌上的皮下脂肪減少，男性體脂含量10%女性15%左右，腹肌才能夠清晰展現出來，要不然再發達的腹肌也只能被厚厚脂肪蓋住，無法清晰看到。

要練好腹肌，先了解一下腹肌的功能。腹肌可分為：腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌，當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾，腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動，軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。

開始訓練腹肌，先學會控制腹部肌肉，感受腹部肌肉收縮，提高本體感受和腹部肌肉核心的穩定，建立正確的動作模式，可以通過呼吸訓練來激活腹部肌肉，呼氣的時候腹部收緊，直到無法呼氣，這個時候能夠感受腹肌的強烈收縮，直到完全掌握。學會呼吸控制腹肌之後再配合腹部的訓練動作，逐步加大訓練的強度，可以做一些腹部訓練的動作例如：平板支撐，仰臥卷腹，俄羅斯轉體，懸垂舉腿等動作，進一步從各個角度打造完美的腹肌，每天堅持15—20分鐘，每週再搭配2—3次有氧性動作一起訓練，例如：跳繩、跑步游泳都可以，這樣就可以塑造腹部肌肉，強化核心穩定，又可以達到減脂的效果，刀刻般腹肌就能夠完美的呈現。

分享兩張我自己腹肌照

兵哥哥健身

腹肌並不是要健身多久才會很明顯的事情，要練腹效果明顯是需要以低的體脂率為前提的，一般來講男士需要把體脂率降到15%以下，而女士則要降低到20以下。如果在體脂率高的情況下，一味地練腹肌，其成果會被脂肪所遮蓋從而無法顯現，但是這也並不意味著腹肌訓練沒有用，如果在堅持，如果腹肌訓練全面且到位，即使看不出來，自己也是可以摸出來的。

想要練腹肌效果明顯，也就是可以讓腹肌明顯地顯現出來，首先要根據自己的體脂率情況來評估要不要減脂，如果要，就需要以飲食的控制與有氧運動為主，腹肌訓練為主的方式來進行，在這個過程中之所以要加入腹肌訓練其目的並不是為了減脂，而是為了減脂以後作準備，包括在減脂過程中解決腹部鬆弛的問題，以及在減脂以後腹肌的厚度問題，這樣做可以讓我們在減脂成功以後直接擁有結實的腹肌。

而從過程上來講，至於需要多久，同樣要根據自己的體脂狀態來定，如果需要減脂，所需要時間一定不會短，如果不需要減脂，體脂率本身就很低，那麼在堅持2個月左右規律的腹肌訓練以後腹肌就會很明顯。

對於如何減脂來講，不做過多的贅述，因為道理大家都懂，就是規律生活。規律作息，保證日常熱量的攝入小於熱量的消耗，也就是以合理的飲食控制為前提，再通過運動來打開熱量缺口，然後關鍵一點是堅持下去。

對於腹肌訓練來講，在動作的選擇上一定要全面以對整個腹肌形成足夠的刺激才可以，而不是一個卷腹做到底。但是為了讓減脂和練腹的效率更高，我們也可以選擇一組以腹部為主的HIIT來做，這樣可以幫助我們在練腹肌的同時消耗掉更多的熱量從而實現減脂並練腹肌的目的。

動作一：仰臥左右摸腳（20次）

仰臥，上半身貼緊地面，雙腿屈膝雙腳踩地，雙手置於身體兩側頸部固定，向上捲起，肩部離地，腹部收緊在此基礎上，向一側屈體，使得手去接觸腳尖頂點稍停後還原並轉向另一側去摸腳

動作二：開合跳（40秒）

站立，挺胸收腹，腰背挺直，雙手置於身體兩側雙腳向外跳開，雙臂同時向上舉過頭頂，然後雙腳再向內跳回，雙臂下放還原在每一次跳開和跳回雙腳落地時，都需要注意緩衝

動作三：深蹲（15次）

雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置於胸前保持腰背部挺直，臀部後移屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身還原注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四：登山跑（30秒）

俯身，雙臂位於肩部正下方，雙手比肩略寬，手肘微屈，背部挺直，雙腿向後伸直雙腿交替向前提膝，動作過程中保持核心收緊，身體穩定不要過度晃動

動作五：屈膝兩頭起（20次）

仰臥，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿微微屈膝，雙腳離地腹部發力向上捲起，同時雙腿屈膝向上抬起至動作頂點稍停，擠壓腹部，然後慢慢還原注意動作過程中，保持頸部固定，頸部與雙臂不參與發力

動作六：高抬腿（40秒）

挺胸收腹站立，腰背挺直，雙臂屈肘，使小臂與地面平行保持身體穩定，雙腿交替向前方提膝抬起每一次抬腿都要做到大腿略高於髖部

動作七：平板支撐（45秒）

俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙腿向後伸直，雙腳與雙腳支撐身體背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線，繃緊整個身體，保持動作

動作間休息45秒左右，每次進行2-3組，動作結束後再累也可拉伸放鬆，不能直接躺下不動。保持動作質量優於動作次數。只要堅持下去，時間就會給我們相應的回報。

十月知行

隨性的薇薇

一秒看完全文：腹肌不是練出來的，而是吃出來的。只要將體脂降到13以內，就可以清楚的看到自己的腹肌。

所以，把脂肪減下去，是練出腹肌的首要目標。

那麼怎麼減掉脂肪呢？還不是靠吃！只要保證了熱量赤字，也就是攝入的熱量

之後，你可能順利的減掉了頑固的脂肪，你也看到了腹肌。但是你會發現，腹肌的形狀並不清晰，並不立體。

沒錯，雖然腹肌是吃出來的，但是想要腹肌更明顯，還是需要腹部訓練動作。

推薦三個動作：卷腹、懸垂舉腿和啞鈴側屈。

有研究表明，這三個動作對腹肌的激活最大。所以一般而言，只要每天練這三個動作，就足夠了。

snow陳陳

腹肌要健身多久才會很明顯？腹肌健身多久很明顯，在於身體狀況和訓練的程度。

腹肌明顯，應先做有氧訓練，降低體脂率，再多做“虐腹”的無氧訓練。脂肪多者，要練出明顯的腹肌，時間要長一些，脂肪少者，練出腹肌，時間要短一些，關鍵是要根據身體情況有針對性的堅持訓練。

練腹肌，女生應把體脂率減到20%以下，男生應把體脂率減到15%以下；降低體脂率，在於多做快走、動感單車等有氧訓練，並保證足夠的訓練時間和運強度。

把脂肪率控制在相應比例之後，腹肌會顯現，然後以腹肌訓練為主，有氧訓練為輔。

腹肌訓練有卷腹、平板支撐、俄羅斯轉體、兩頭起、俯身登山、懸垂舉腿等；相應訓練每週三到五次，每次三個以上動作，每個動作四組以上，每組做到力竭或接近力竭。

滄海人間

首先腹肌的明顯與否是建立在兩個條件上的。

一是肌肉量，二是體脂率。

前者需要長期的鍛鍊，才能夠逐漸累積起來。

後者是需要保持合適的脂肪含量，一般建議15%以下。

通常一些人沒有鍛鍊過也會有明顯的腹肌，這是因為他們的體脂率較低，所以腹肌比較明顯，但是因為缺少專門的鍛鍊，所以腹肌的厚度並不是很明顯，只能有基礎的形態。

健身閒聊基地

三天力量訓練，腹肌就會肥。但腹部皮下脂肪太厚，就看不出來。

運動醫學碩士談瘦身

那也得看你體脂率了，看你多久會把體脂率減到15以下

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關鍵字: 健身 健康 腹肌

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