男人對肌肉的渴望，
就跟女人對口紅的迷戀是一樣的。
漂亮的肌肉維度，
可以讓自己在妹子眼中加分不少。
但每塊肌肉都有它的脾氣，
增肌反反覆覆，
卻依舊是個『增肌困難戶』
減脂是個體力活，增肌是個技術活
『增肌困難戶』
不如放下你手中的槓鈴，聽我說。
新手上路的血淚說
有人說增肌就像談戀愛，對象還是個有心機的小婊砸，開始的時候心心念念苦苦追求，好不容易搞到手了還要戰戰兢兢唯恐被拋棄。更要命的是，被肌肉這個小婊砸玩弄股掌之間，你還樂在其中。
要不怎麼說增肌肌是條作死的不歸路，上路就沒有回頭說。今天就來和大家分享新手上路的經驗說。
Chris說
一個半月的增肌時間，過程很坎坷，好在總體效果還湊合。總體身體數據從減脂完的75kg到目前的81kg左右。體脂從13到了目前的16，感覺自己肌肉緯度還是有大了一圈。
增肌效果
關於增肌的基礎知識我這裡不再廢話，之前的《我們亞洲人增肌, 講究一練二吃，三嗑四睡》都說得很詳細。今天主要講講我作為新手踩過的坑和爬起來以後得出的總結。
增肌訓練我是參考全球著名的徒手健身大神Mike Vazquez的27天訓練計劃 ，根據自身實際情況制定的訓練計劃。大神的訓練方式對於初期的我來說有點吃力。所以我做出了適當的調整。有興趣的肌友可以自行百度大神的視頻。
（以上動作只是部分，因為作圖好累）
前方雷區
請勿踩坑
一
力量訓練越多越好？
過度訓練是新手和老手都會犯的錯誤，肌肉增長髮生在你休息的時候，所以並不是鍛鍊次數越多、鍛鍊時間越長，效果就越好。力量訓練還是以一個小時左右為佳，不宜過久。寧可適當縮短組間以及動作間休息時間，太久容易造成肌肉疲勞，增加受傷風險。
二
全身體能訓練一手抓？
每天訓練應以局部部位為項目來練習，比如背+二頭，胸+三頭，腿，肩+腹部這樣來進行。每週可選擇一天，來一次全身體能型的力量訓練，綜合鞏固全身上一週的肌肉。所以我一般選擇在週一。每週間隔性的休息兩天，給肌肉足夠的休息和恢復時間，也有助於力量的積累。
三
力量練習時，越重越好
負重訓練量力而為，過重的力量只會導致肌肉拉傷。我還是提倡儘量以自重訓練為主，以及一些諸如引體向上，俯臥撐這樣的相對綜合性身體訓練，謀求連帶部位的整體訓練，有助於身體協調性和肌肉綜合增長，避免受傷。反面教材：在一次啞鈴飛鳥的時候，重量有點過重，加之當天狀態一般，導致左胸拉傷，上肢無法訓練。最近停訓了力量一個禮拜，還沒完全恢復，著實蛋疼。
四
增肌不需要有氧？
又算是一個反面教材，在這段時間的增肌期中，我完全放棄有氧。雖然說肌肉緯度確實增加明顯，但由於飲食的變化，直接導致體脂上升，這和缺乏有氧訓練有很大關係。建議還是要在增肌期中適當保持一定的有氧時間，但由於肌肉類型的變化，我已經無法像減脂期一樣，跑10公里以上，不是體能的關係，而是腿部肌肉非常的不適應長距離跑步。所以沒見肌肉男有跑馬拉松的。但是適當加入3-5公里這樣距離的有氧慢跑，還是很有必要的。
五
忽略碳水化合物？
增肌期和減脂期的飲食可謂非常不同，除了最主要的原則諸如日常避免高油高脂高鹽等的食物以及多餐原則以外，儘可能補充碳水是非常關鍵的。之前講到的一週一次的欺騙餐，在增肌過程中，其實屬於必需餐，我一般一週會選擇一到兩次的高熱量食物，諸如漢堡三明治奶酪披薩等。相信我，將會在增肌期中受益匪淺。另外補劑的話，蛋白粉依然是必需，BCAA、肌酸、促睪我也有服用，在保證訓練質量的前提下，效果還是非常不錯的。
希望我的經驗，
可以讓你在增肌路上少踩一些坑
相似的人應該相遇
我是Chris,希望能遇見平行空間裡的另一個同類。
期待下期與你的相遇
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