奮鬥中平凡一生

由於現代人大多數時間都是在使用手機，使得駝揹人群在大量的增加。由於職業原因，我平時上街經常不由自主的會觀察各種人的姿態，發現很多人都出現了圓肩駝背頭前探的問題。這種長期的錯誤姿態，會導致頸椎曲度消失甚至是反弓。胸椎曲度加大導致小關節紊亂，胸肌過度緊張。這種狀態容易出現心慌氣短、心煩、失眠、神經衰弱等症狀。

改善駝背的方法

駝背的原因是由於長期低頭，導致我們前面的肌肉短縮緊張，後面的肌肉長期被動拉長導致肌肉薄弱無力。改善駝背的兩個宗旨就是：1、拉伸前面的肌肉，2、激活後面的肌肉。

一，雙手爬牆

面向牆壁離牆一步距離，雙手趴在牆上，使胸部去貼牆，腰部下壓。每次堅持十秒鐘，4-6次為一組，每天兩組。

二，背手挺胸

雙腿稍微叉開，雙側手臂後伸，十指交叉，挺胸平視，肩胛骨後拉，用力後抬手臂堅持3秒，每10次為一組，每天兩組。

三，扶牆擴胸

單側前臂放在門邊，肘關節與肩平齊，同側腿前跨一步屈膝，挺胸抬頭，感覺到胸前有拉伸感，堅持三十秒，換對側交替進行。每側五次為一組，每天兩組。

四，靠牆站立

靠牆站立腳後跟，臀部，到後背，到後腦勺，緊貼牆面，雙肩後拉，緊貼牆面。記住要收腹，收下巴，使腰椎和頸椎的離牆距離，不得大於一掌厚。 每次堅持一到兩分鐘，五次為一組每天兩組。

以上動作堅持練習，一到兩週後就能看到明顯效果。平時注意改變不良習慣，糾正錯誤的站姿坐姿。

我是祿穎濤，我會每天給大家分享疼痛與健康方面的知識，如有其他問題請在評論區留言，謝謝！

祿穎濤醫生

方法一：貼牆站立

這是我嘗試的第一個方法。據說每天貼牆站立15分鐘是模特入門的第一課，也是最基礎最重要的一堂課。模特對體型要求那麼高，我想貼牆站立一定特別有用，於是每天午飯後，就貼牆站半個小時。室友想要減肥，就穿著高跟鞋和我一起。我倆堅持了大半年，每次站完也是累得不行，熱得不行，可是卻發現沒什麼效果。這個方法最終以失敗告終。

方法二：床單+枕頭

朋友告訴我用床單繞過肩膀纏著，有點像背背佳的原理，這樣逼著自己挺胸抬頭，我試了試，覺得整天纏著床單有點奇怪就放棄了。朋友又告訴我一個方法：睡覺的時候不枕枕頭，將枕頭放在後背上，平躺著睡，肩膀就會自然下沉。還說她朋友就是這樣治好駝背的。晚上睡覺時，我試了試，覺得太煎熬了。睡覺本來是種享受，是种放松，這樣一弄，我感覺自己基本與睡覺絕緣了，於是果斷放棄。

方法三：形體課

室友在學舞蹈，就建議我去上舞蹈班的形體課。我尋思著有老師指導，效果肯定比我自己瞎折騰好呀，於是就去了。老師看看我的情況說了兩句話。第一句是你這骨骼都變形了，是不可能糾正了，只能改善一下駝背的情況。第二句是你不應該只單純的糾正駝背，身體是一個整體，你需要鍛鍊身體各部分的協調性。還教了我一個方法——趴牆法，讓我回去多練練。形體課上了半年，後來因為要考研就沒再去，但是趴牆法一直都在堅持。這個方法對我來說實在不易，怎麼做胸都沒辦法貼到牆，每次都用力向下壓，每次都痛得呲牙咧嘴的，只好放一首歡快的歌，這樣覺得時間會過得快一點。那時候常放周杰倫的《公主病》《陽光宅男》，基本上就堅持一首歌的時間。那時候整天趴牆，還被室友偷拍，照片到現在還存在她電腦裡，還老以此“威脅”我。

這個趴牆法我堅持一年多了吧，不管是在學校、在家還是出去玩，我都堅持，可是好像還是沒有起到作用，於是我就放棄了。

方法四：背背佳

背背佳的廣告真的不是白做的，真是超級忽悠人。雖然朋友說她之前買過背背佳，沒用。但我覺得吧廣告做了這麼多年，應該還是有用的。於是，不顧她的勸說，堅持買了背背佳。嗯，現在還在我家的櫃子裡放著，真是一點用也沒有。裹得緊，勒得肩膀疼，裹得松，基本上感覺不到它的作用，還總是勒得肚子疼……最後，我實力地證明了什麼叫“不撞南牆不回頭”。

方法五：瑜伽APP

上班時，沒有太多的時間練習，我就下載了一款瑜伽APP——每日瑜伽。這款軟件還不錯，有針對身體各個部位的練習；還可以根據自己的時間選擇時長，有10分鐘、15分鐘、30分鐘。我就跟著這個軟件練習了很久，只是沒有老師的指導，也不知道自己做得到位不到位。

方法六：鄭多燕

研一的時候，我還跳了大半年的鄭多燕。每個星期還去瑜伽社團三次。每次跳完鄭多燕以後都大汗淋漓，然後就開始做弓式、蝗蟲式和蜥蜴式，希望駝背有所改善。寒假回家，我也每天堅持跳鄭多燕，每天做弓式。可是來學校以後，朋友們說好像沒有太多的變化。但是，我的體質確實提升了一些，也算能聊以自慰。

方法七：瑜伽教練班

社團的老師跟我說，她原先有些歪脖，就是上教培班糾正好的。3月份的時候，我終於決定去上瑜伽教陪班。我每天晚上去瑜伽館練3個小時，週六週日更是全天都在瑜伽館。堅持了差不多兩個月的時間，後來要考試就沒去。暑假見男友，他說我駝背改善不少。以前的時候，我穿白裙子，他一點反應也沒有。這次，他老是讓我穿白裙子。問他為啥，他說我現在穿好看。

我想之前舞蹈老師說的對，單單隻做糾正駝背的訓練是不夠的。只是後來的我忘記了他說的話。在上瑜伽班的時候，我並沒有整天刻意地去做糾正駝背的練習，只是和大家一起訓練、學習，但是我的駝背狀況卻得到了改善。

今年，我還會堅持去，直到自己的身體狀況得到徹底的改善。

我嘗試了這麼多方法，有的時候會覺得絕望，覺得自己一輩子就會這麼駝背下去了。我甚至想過要去做手術來糾正駝背，但我的駝背狀況又沒有嚴重到妨礙生活，只好作罷，繼續與駝背死磕。現在想想，這麼多年，我一直是有些心急的，總想找到一種快速便捷的方法，總想一下子就好了，結果卻一直都是在嘗試，最終收效甚微。

小喬美妝

我就是含胸駝背，怎麼改也改不了了，後來長大了，發現駝背真的很難看，決定改，目前為止，經過有效的糾正和不斷的鍛鍊比之前好了很多，其實我糾正的方法很簡單，就是找一面牆，站軍姿，但也有方法和一定的技巧。

首選我們要了解含胸駝背，他是是一種較為常見的脊柱變形，是胸椎後突所引起的形態改變。而含胸也是由於駝背導致的，主要是由於背部肌肉薄弱、鬆弛無力所致。矯正練習的目的是加強背部伸肌的力量，並牽拉胸部前面的韌帶。

駝背的原因也有很多種，有可能是從小就沒有養成一個良好的坐姿習慣，從而導致了駝背，或者是說因為身體骨骼的發育不完善，身體裡的一些炎症而導致駝背，或者有一些人的身材比較單薄，也可能導致含胸駝背。

我是屬於從小坐姿不良，沒有人管，才導致的含胸駝背，再加上我身體也比較瘦，就顯得駝背也特別明顯。以前還沒有太注意，但是越長大越發現駝背其實真的很磕磣，而且別人看著也十分不順眼，所以我決定改正含胸駝背。

我也是過很多方法，不過沒有多大的作用，偶爾有一次在廣播上聽到一個方法，我試了，比較不錯。

方法就是找一面牆，而且要求沒有底腳線的牆，牆面從上到下沒有任何突出的地方，是一個平面，然後我們站在地上，讓自己的腳後跟兒，小腿肚兒，兩個屁股蛋兒，後背兩側的肩膀扇兒，還有後腦勺，這五個點都要貼到牆上，然後站軍姿，每次時間約為30分鐘，每天堅持兩次，熬過三個月三個月，我相信你的含胸駝背會有很大的改善。

當然了堅持最重要，不要三天打魚，兩天曬網。

灬輝輝

駝背分多種情況。不同情況不同處理方法。

1、青少年單純的姿勢性駝背，需要加強鍛鍊，例如做俯臥撐，游泳，體操，瑜伽，拉單槓，俯臥撐等運動，端正坐姿，不要長時間坐或半臥位看書看手機，每隔1個小時左右需要起來活動活動。

2、青少年脊柱側彎合併駝背，輕度的，糾正方法同上，但需要定時定量的進行運動。如果嚴重，則需要帶支具，有部分需要手術才能解決。

3、成年人長期坐著埋頭工作引起的駝背，很多已經固定了，很難糾正，但通過以上各種運動，注意休息，可以減緩或者阻止發展。

4、老年人的駝背，很多是因為骨質疏鬆，脊柱椎體被壓縮引起的，需要康骨質疏鬆治療，並注意防止壓縮骨折，避免彎腰搬重物，否則容易引起壓縮性骨折。有些嚴重的也需要手術才能解決。
5、我個人認為，如果長期堅持游泳，並且經常拉單槓，會很好的保持脊柱的良好形態，並且可以避免大多數的脊柱疾病的發生！

兒童骨科醫生邱俏峰

五個動作就能防治駝背！脊椎病專家刁文鯧教您簡單實用的妙招

我們知道，胸椎正常的生理彎曲是向後凸的，但是這種後凸不能過大，否則就變成駝背了。但是隨著年齡的增長，椎間盤的退化變質，再加上骨質疏鬆，駝背自然逐漸形成。所以平時我們如果不注意維護好胸椎正常的生理彎曲，就容易導致過早地駝背，給正常的工作和生活帶來很多痛苦。

有研究表明，當人的頭部每向前傾斜10度，肩膀就會增加大約兩個頭顱重量的壓力。這樣會導致怎樣的結果呢？大家不妨通過下面這個測試來親身體驗一下

坐在椅子上，將頭使勁朝前伸，背部彎曲，此時你會覺得脖子前面和肚子上的肌肉繃得很緊，時間長了還會發酸、發痛，就是因為支撐頭部的肩膀壓力突然增加。這樣要是時間長了，肩部和胸部就會因為用力過度而變得僵硬，隨即影響血液循環，進而引發胸部疾病。

而駝背跟這種情形是一樣的，胸椎長年累月過度向後凸起，就容易發生畸形，不但會使心肺功能受到影響，人的活動能力也大大減弱。所以生活中，我們不難發現，很多駝背的老年人，一般都不愛出門，並且心臟和肺上的毛病要比正常人多一些。

那麼，怎樣防治因胸椎過度彎曲而導致的駝背呢？目前常用的方法是找專業的脊椎矯正醫師對胸椎進行矯正，改變胸椎內部不合理的力學結構，如牽引、電療、手術，等等，這些都是專業防治駝背的方法。但是，這些矯正方式，運用起來往往很繁瑣，很費時間，下面我就給大家介紹幾種比較簡單實用的小練習，既可以有效預防駝背的發生，同時對於那些已經駝背的患者也能起到很不錯的治療效果。

動作一：扶牆壓胸腰

面對牆壁站立，身體與牆壁保持一步的距離，然後將兩臂上舉，雙手扶牆，上半身儘量向前伸，挺胸、凹腰，但是雙腳保持不動，停留幾秒後還原，連續做20個。

動作二：貼牆站立

背靠牆壁站立，兩腳跟靠攏並齊，兩腿夾緊，膝蓋用力向後挺，同時收緊小腹和臀部肌肉；自然挺胸，兩肩要平並稍微向後張開，兩臂自然垂於身體兩側，下頜微收，頭向上頂。注意，練習的時候，要使兩腳跟、小腿肚、臀部、兩肩及頭部後側，都要緊貼牆壁。以如此姿勢站立約10分鐘，每天做2次。

動作三：兩臂翻握

挺胸站立，兩臂伸直置於體前，內旋，交叉兩手相握，然後抬頭，挺胸至最高，兩臂儘量內收夾攏，兩腿直立。做30個。

動作四：後仰振臂

端坐在椅子上，兩臂伸直，從身體前方向上向後舉起，同時將頭向後仰。或者兩臂伸直，從身體兩側平舉，從前向後運動，同時頭部後仰。每次約做3分鐘。

動作五：挺胸轉體

站直身體，兩腳微分，兩手叉腰，抬頭挺胸，先將身體向左轉，再向右轉，反覆做30～40下。注意，做此動作時，要盡力挺胸收腹，用力轉動。

這幾種日常鍛鍊方法很簡單，也很實用，大家可根據場地和自己駝背的具體情況選做或全做。上班族在休息時間也可以做做，對防治胸椎彎曲非常有效。

刁文鯧脊椎病醫學

病理形成：

圓肩駝背又被稱為“上交叉綜合徵”。是由於長期的不良坐姿（向前探頭、含胸）以及長時間玩手機，玩電腦導致脊柱本身的骨骼結構出現異常。

影響及危害：

1.疼痛：緊張的肌肉會導致肩頸痠痛，嚴重可壓迫頸椎神經，引起頸椎疼、頭痛和手臂麻木。

2.影響生理：呼吸不順暢，攝氧量減少；腦供血不足；腹腔容量小，影響消化和營養吸收，造成便秘；橫膈膜處於緊張狀態，造成大動脈和腔靜脈壓迫，增加心臟工作負擔。

3.影響形象：個人氣質欠佳，昏昏沉沉打不起精神。

自我矯正練習四步曲：

1.放鬆背部-改善胸椎靈活度

2.鬆解胸部肌群

3.鬆解上斜方肌、肩胛提肌

4.激活強化菱形肌、前鋸肌、下斜方肌

第一步：放鬆背部-改善胸椎靈活度

背部滾動鬆解：建議每次滾動2分鐘 每天2-3次 可以加上雙手上舉到前舉（鬆解深層）

貓式：配合呼吸 吸氣拱背 吐氣塌腰 建議每次2分鐘 每天3次 （幅度大靈活度好）

第二步：鬆解胸部肌群

第四步：激活強化菱形肌、前鋸肌、下斜方肌

彈力帶強化菱形肌、前鋸肌、下斜方肌（建議每組10次 每天2-3組）

俯臥後拉強化菱形肌、前鋸肌、下斜方肌（建議每組10次 每天2-3組）

站立位W、Y、T練習強化菱形肌、前鋸肌、下斜方肌（建議每組10次 每天2-3組）

為了保證矯正效果，建議大家按照順序進行練習 。歡迎大家和我分享練習心得，可以留言，也可以私信，我會給你們合理化練習意見。

穿背背佳有用嗎？

有用的！矯正帶（背背佳）可以幫助我們日常的正確姿勢的保持，避免圓肩駝背的加重。同時，配合自我矯正動作的練習，可以達到事半功倍的效果。但要正確佩戴才有效果，大家可以參照我之前拍攝的正確使用視頻。

自定義封面

希望我的回答可以幫助到大家，歡迎關注、收藏、轉發~

劉老師運動康復

我駝背非常嚴重，試過很多方法，都沒什麼效果，原因有兩個，一個是沒堅持下去，另一個就是走路的時候，老感覺腰那裡直不起來。去年有段時間頸椎特別不舒服，然後朋友介紹我看《每天108拜，心寬氣順病不來》這本書，說每天拜108下，也不累，能治好頸椎病。我連續拜了半個多月吧，整個人很輕鬆，然後意外的收穫就是發現自己的駝背竟然好了，走路自然而然的挺直腰背，真是一個大驚喜！所以有駝背的朋友可以試下108拜這個經絡運動，需要一張瑜伽墊和一雙手套，具體方法可以百度108拜就可以了。

xiaofeipopo

哈，我25歲，現在不駝背了，分享下我的成功秘訣吧。由於從小睡姿不好和讀書時那種木課桌的危害，造成了駝背。家裡人老是教訓，沒當回事。爸爸給我買過好幾代的背背佳，但是不實用，夏天不能用，而且皮膚過敏，更要命的是感覺有所依賴，加上心裡不重視所以沒效果。隨著年紀增大，工作長期坐著的原因，前年開始意識到駝背得越來越厲害。這次決心下得大，上網求助了許多網友，最後總結的是：一切靠自己。第二天我就去買個大的雙人枕放在睡覺時腰部那裡。你知道從此後的兩個月我是怎麼過來的嗎，幾乎沒睡著好一點的覺，每晚痛的死去活來，每次好想抽掉枕頭放棄或者換個舒服的姿勢直接進入夢鄉，可是我真的下狠了，要是放棄以前受的苦就白了。就這樣堅持兩個月後，習慣成自然，慢慢感覺能睡著了。當然這其中注意的是不管你以前是什麼睡姿都得改為平躺，就算睡著不經意換了姿勢，一旦發現後立刻糾正，就算再痛哪怕一晚睡不著也得堅持。再就是白天時刻提醒自己的姿勢，有了晚上的“折磨”白天也就沒那麼痛苦了。一年過去了，現在我已經徹底擺脫駝背了，不過還在堅持腰部放枕頭，反正習慣了嘛，一旦枕頭被睡凹下後就換新的。建議先睡三個月的棉枕然後睡竹枕，當然頭部不要放任何東西，還可以防止頸椎病呢。總之一切靠自己的毅力了。希望你加油能成功！

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咕咚健康小助手

問得好！現在是一個看臉的時代，一個人的氣質和形象很重要。但是現代人往往是長時間保持一個姿勢不動彈，比如久坐一族和玩手機族，時間久了就會造成身體肌肉失衡，形成含胸、駝背等不良體態。這不僅使個人形象大打折扣，還會因為脊柱的變形壓迫周圍神經，引起脖子痛、肩背痛等症狀。

這個時候我們能做些什麼加以改善呢？

首先，當然是要養成良好的生活習慣了。

學習和工作時一定要每隔40分鐘起來活動一下，也儘量減少低頭玩手機的時間；揹包時儘量背肩帶寬的雙肩包，避免單肩背重物；午睡的時候最好躺著睡，但是這是很難實現的，在教室或者辦公室，午休的話不要直接枕著胳膊趴著睡，這樣頸椎和腰椎都受力很大，最好使用U型枕，靠在椅背上休息。

其次，推薦給你兩套矯正動作，能很好地改善含胸駝背的情況。

動作一：臉朝下趴著，雙手背後，朝後擊掌。然後保持手肘的角度不變，往上抬肩膀，和肩胛骨一起擠著使雙手上抬。這個動作保持5秒鐘不要動。每次做12組，每天可以做2~2組，能很好地緩解駝背的情況。

動作二：雙眼平視前方，坐直，向裡收下巴。脖子向後伸。這組動作每次5個，每天做10次。切忌力度過大過猛，以免傷到脊椎。這套動作可以很好地緩解含胸、頭前傾的情況。

姿勢的形成和矯正都是長期的過程，堅持正確的姿勢很重要，可以經常對著鏡子檢查一下自己的體態是否正常，發現有問題了及時糾正。身姿挺拔，保持形象好氣質佳，才是健康生活的正確打開方式。加油！

康復匯

先說重點，含胸駝背，關注胸背，通過特定的動作去鍛鍊胸背，改善胸背，就不會含胸駝背了。

胸背兩大肌群是健身者最為關注的訓練部位，如果在健身中這兩大肌群不能兼顧，那麼一切的訓練都是白費的。對於任何一個健身者，如何鍛鍊好胸背兩大肌群是一個重點功課。

如果長時間內你只練胸卻忽略背肌，胸肌變得發達厚實，而背肌薄弱鬆弛，往往會導致肩關節前推，就會出現含胸駝背的情況，我們的肩膀也會更容易受傷。

胸背兩大肌群的協調性對上半身的塑形十分關鍵，如果鍛鍊的時候只注重某個肌群，就會造成前後不協調的情況，影響體型的美感，所以健身中不單單需要孤立訓練，也是需要聯合訓練的，只有兼顧胸背兩大機群，才能避免肌肉增長差距過大。

因此，胸背的聯合訓練是很有必要的，每週進行1-2次的胸背訓練，可以讓胸背肌群協調發展，讓你的上半身更富有力量感和美感。

動作1：繩索麵拉

訓練目標是背闊肌、菱形肌以及肩後束。

將輪滑調至稍微高於身高的位置，兩手抓住繩索手柄，肘部向外，背部保持挺直，膝蓋可以稍微彎曲。將繩索往面部拉動，肩胛骨後收，停留1-2秒，感受肩胛骨和背肌的收縮，再緩慢將繩索把手復原。

動作2：上斜啞鈴臥推

訓練目標是胸肌，將斜板的角度調至30度，最好不要超過30度，否則訓練位置就是肩前束。

背靠斜板，兩腳踩地，左右手各握住一個啞鈴，舉放在肩膀上，收緊腹部，肩胛骨後收。將啞鈴平穩上舉，在最高處感受胸肌是否有充分的擠壓感，再緩慢下降啞鈴回到肩膀上方。

動作3：單臂啞鈴划船

訓練目標是背部肌群。

單手單腳支撐在板凳上，另一腳膝蓋彎曲踩地，單手握住啞鈴，肘關節微曲，腰背部維持筆直，收腹挺胸。將啞鈴上舉，感受背肌充分收緊，停留2-3秒，再緩慢下放啞鈴。整個過程身體不要擺動。

動作4：啞鈴飛鳥

訓練目標是胸肌。

身體躺在平凳上，雙腳踩低，背部緊靠凳面，收緊腹部，左右手各握住一個啞鈴，肘關節彎曲，上臂初始位置是平行於地面。將啞鈴舉起做出環抱的姿勢，讓啞鈴在最高處幾乎要互相觸碰，感受胸肌收縮，再復原姿勢，感受胸肌受到拉扯。

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關鍵字: 駝背 健康 久坐

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