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推薦一下十個動作
動作1：手臂旋轉
動作2：剪刀手
動作3：推拉肘部
動作4：俯臥撐
動作5：牆推
動作6：平板臂屈伸
動作7：啞鈴回扣
動作8：直臂平板支撐
動作9：啞鈴/壺鈴推舉
動作10：肩部旋轉
健身之旅
女生練手臂會不會練的很粗很嚇人？
我想說nonono，難道你的意思是說你練3個月就能站上奧賽舞臺哈哈哈
女生的雄性激素本來就小於男性，所以女生想要練出很大塊的肌肉簡直是無稽之談，人家那些走上舞臺比賽的無不是5——10年的堅持
好啦費話不多說女生練手臂的好處不要太多
簡單來說可以讓我們皮膚更緊緻去除拜拜肉
讓皮膚的彈性更好等等
最後來說說一些動作吧
手臂前二頭 後三頭 前二頭可以做啞鈴的一個彎舉重量無需太重
一般最大重量的50%每組做12——15下
後三頭可以做俯身啞鈴臂屈伸的動作
每組做12——15下
一般一個動作做5-8組
只要堅持就能夠輕鬆去除我們的拜拜肉
動作不在多，在於精
好啦趕緊練起來吧！
擼鐵冰
訓練方案如下：
直臂畫圓：一組 30 秒，做 2 組
跪姿俯臥撐：一組 8 次，做 2 組
俯身前平推：一組 14 次，做 2 組
徒手頭後屈伸：一組 16 次，做 2 組
快速出拳：一組 50 秒，做 2 組
坐姿側彎腰伸展：一組 30 秒，做 1 組
如果已經有一定訓練基礎，感覺徒手訓練很難有效刺激手臂肌肉群，可以選擇彈力。對女生而言，彈力帶比啞鈴可能更合適，這樣可以給手臂帶來更直接的刺激和更快的肌肉充血速度，有效消除手臂後側堆積的脂肪，告別拜拜肉。
訓練方案如下：
彈力帶背後臂屈伸：一組 12 次/邊，做 2 組
彈力帶弓步臂屈伸：一組 12 次/邊，做 2 組
彈力帶頭後臂屈伸：一組 14 次，做 1 組
彈力帶俯身臂屈伸：一組 14 次，做 2 組
事不宜遲，和拜拜肉說拜拜，秀出完美手臂，馬上開始吧！
萬紫千紅總是春7
1.
伸展平舉端正坐好, 雙臂自然垂放在身體兩側,兩手各握一隻啞鈴,手掌相對。手臂向兩側張開抬起,不要彎曲,直到與地面平行,保持一至兩秒鐘,然後慢慢放下手臂。兩臂伸直,在身體...
2.
下壓運動坐在一個椅子或長凳上,把手放在背後,保持後背挺直,腿向前伸直,與後背保持90度角...
3.
靠牆提臂背靠牆壁或其他支撐物站直,雙臂垂放在身體兩側,兩手各握一隻啞鈴,掌心向內。
大將愛雪菜
穿短袖的季節來了，想扔掉那些拜拜肉嗎？
跟著下面做，以下每個動作完成4組，每組12-20次
沒有啞鈴也可以用礦泉水瓶等物品代替：
1.站姿單臂啞鈴臂屈伸
身體直立，大臂靠近耳朵
充分拉伸手臂後再收縮肱三頭肌
2.仰臥啞鈴臂屈伸
大臂垂直於地面，且儘量貼近耳朵
3.窄距啞鈴臥推
手臂靠近軀幹，啞鈴抵住彼此，落至上腹即可
4.俯身單臂啞鈴臂屈伸
軀幹平行於地面，且保持其平直
大臂始終與地面平行，慢起慢落控制好動作節奏
如果家裡沒有啞鈴的話可以用裝水的水瓶代替啞鈴！
會打洞的鼠鼠
找個男友都不用去健身房練手臂
鋼筋混泥土
槓鈴彎舉，啞鈴彎舉，彈力帶彎舉，頸後臂身曲，啞鈴俯臥撐，窄距推舉
走過馬路看看
女生如果能夠擁有天鵝臂，整體氣質都會提升不少，所以如果女生手臂如果不夠纖細，一定要多想辦法讓自己手臂變得更細，這樣看上去也比較好看。所以女生進行健身時，一定要注意手臂肌肉的鍛鍊。那來看一下女生練手臂肌肉的動作。
手臂肌肉鍛鍊
1. 負重平舉
一開始我們雙手各握住一隻啞鈴在手中，這時候雙手放鬆在身體兩側，保證自己站直，並且挺胸收腹。此時準備開始動作，我們雙手發力，將啞鈴向前抬起，做前平舉動作，直到我們雙手和地面平行為止，這時候我們再緩慢放回手臂，回到原來的位置，重新開始。每次堅持完成動作30個為一組，可以進行2~3組。
2. 俯身啞鈴飛鳥
一開始先讓自己站直，並且挺胸收腹，此時我們雙手各握住一隻啞鈴在手上，動作開始前，我們先讓自己俯身，並且雙手自己放鬆好。這時候動作開始，我們雙手張開，並且向身體兩側打開，向上抬起，直到我們手臂完全張開，可以向肩膀斜上方拉伸，就像是一隻張開的飛鳥一樣，能夠明顯的感覺自己的手臂肌肉有拉伸感。堅持完成動作30個一組，可以做兩組。
3. 平板支撐
這個動作是一個靜態的動作。一開始我們手肘彎曲，和腳尖共同支持我們身體在地面上能夠保持平衡，並且此時我們身體和地面是平行的，動作開始之後，注意我們的臀部以及腰腹部始終是在一條線上的，不能夠上下凹凸。接下來就是保持動作，堅持時間至少需要在1分鐘以上，可以堅持完成3組。能夠良好的起到鍛鍊手臂以及全身力量的作用。
以上就是女生鍛鍊手臂肌肉的方法，這些動作的難度係數都不大，並且比較適合我們日常完成，對於我們手臂肌肉鍛鍊以及整體身材都有比較大的幫助。
廣告人biabia
女生練手臂？幹嘛？大奧賽嗎？不打比賽就不用練，躺著就細了，躺著不光細手臂，還瘦腿呢
玩室PlayRoom
練小臂：主要是抗阻懸臂和腕關節屈伸，例如啞鈴懸臂，啞鈴腕關節屈伸。
練大臂：主要是肘關節的屈伸動作。例如上臂固定，小臂屈伸練習。
另外注意要外帶肩部練習，三角肌，斜方肌，胸大肌外上部。
