相信很多減肥的人士經常聽到別人說GI值和GL值，是不是每次聽的時候都一頭霧水呀。今天就帶大家用最簡單的話語瞭解一下什麼是GI和GL，告訴大家減肥期間到底該如何選擇食物做到越吃越瘦。
升糖指數（GI）
升糖指數（GI）：用於衡量糖類對血糖的影響，影響越大，升糖指數（GI）越高。
簡單點來說就是食物的升糖指數（GI）越高，吃進去的東西越容易變成脂肪存儲在體內、越容易餓。
GI分界值
高升糖指數（GI）食物（GI＞70）
中升糖指數（GI）食物（55≤GI≤70）
低升糖指數（GI）食物（GI＜55）
高升糖指數（GI）的食物進入到消化系統後很快就會被消化，糖釋放出來，進入血液，迅速吸收，血糖就會快速升高。身體看血糖提升，馬上就會釋放胰島素出來讓血糖降下去，恢復到一個平穩的狀態。
相信大家都知道胰島素是一個不僅僅能幫助人身體平穩血糖的激素，同時也是一個會幫助身體存儲脂肪的激素。
如果你經常性的攝入高升糖指數（GI）食物，身體就會習慣現在的胰島素分泌模式，只要進食物以後，胰島素就出來降低血糖。
高升糖指數（GI）的食物就是比較容易被吸收的，快速升糖，又快速被胰島素降糖，身體就會出現飢餓→繼續攝入能量→分泌胰島素→存儲脂肪（形成一個惡性循環）。
我們知道高升糖指數（GI）食物會使身體分泌大量的胰島素，那麼你知道哪些因素會影響升糖指數（GI）的高與低呢？日常我們又該選擇怎樣的食物呢？
影響因素
1、澱粉
直鏈澱粉比支鏈澱粉的升糖指數更低。（直鏈澱粉可以簡單理解為不容易被消化，支鏈澱粉就是容易被消化）
2、加工程度
沒有經過精心加工打磨的米的食物比精細加工的食物GI值低，就比如沒有精緻打磨的大米會比精緻打磨的大米升糖指數會低很多。
3、含糖量
蔗糖的升糖指數比麥芽糖更低，含糖量很直接的控制了升糖指數，含糖量越高升糖指數越高。
4、纖維
食物中可溶解的粘纖維，能降低澱粉酶活性。澱粉酶的作用是分解澱粉成為葡萄糖，這樣會導致血糖的上升。
5、脂肪和蛋白質的含量
脂肪和蛋白質減慢了腸道排空，因此減緩了澱粉的消化吸收，可以很好的控制血糖的上升，就好比你吃一碗米飯很快就會餓了，但是你要是半碗米飯加上半碗肉這樣飽腹感就會翻倍增加。
6、食物加工
加工越細，消化時間越短，如果要選擇同類食物，那麼加工越少的，GI值越低。
比如如果你想吃麵包，結合上面的原則，粗糧麵包肯定是GI最低的，其次是精白麵和粗糧的混合麵包，最後就是麵包店裡，經過層層加工，非常精緻的麵包了。
7、烹飪方式
越軟化的食物，消化時間越短，就比如土豆蒸出來的土豆泥肯定會比炒的土豆絲的GI值高。
升糖負荷（GL）隱形糖
升糖負荷（GL）：是指某種食物攝入後提高血糖水平的程度（將食物的碳水化合物含量也包含進去了，去測量食物進入身體後的血糖反應）。
1個單位的升糖負荷相當於吃1克葡萄糖的效果。
升糖負荷（GL）的計算
食物中碳水化合物的克數乘以升糖指數再除以100
GL=（GI*（碳水化合物-膳食纖維））/100
GL的分界值
高升糖負荷（GL）飲食（GL≥20）
中升糖負荷（GL）食物（10≤GL≤19）
低升糖負荷（GL）食物（GL＜10）。
升糖指數（GI）≠升糖負荷（GL）
食物的升糖負荷（GL）是可以相加的
瞭解了GI值和GL值以後，讓我們知道每日的飲食不要只是單一的看GI值，相對於GL值也很重要，儘量選擇沒有經過精緻加工的食物哦！
下面附贈GI值和GL值的食物表，記得收藏圖片哦~
1、主食類：每100g/kcal
2、豆製品：每100g/kcal
3、水果類:每100g/kcal
4、糖和飲料：每100g/kcal
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