說起臀大肌，大多數人對它的印象恐怕只是“翹臀”。事實上，臀大肌在人體的行走和其他運動過程中起到了重要的作用，如果臀大肌力弱，甚至可能產生代償和疼痛。
胸腰筋膜
胸腰筋膜(TLF)是一種厚且結實的結締組織，連接幷包裹軀幹、髖部和肩部的肌肉。
胸腰筋膜與臀大肌的關係
臀大肌的正常功能是在筋膜上施加一個拉動的動作，從而使胸腰筋膜的下端一側組織張力提升，通過胸腰筋膜的後部，臀大肌與對側背闊肌連接起來。
如果臀大肌力弱或存在錯誤的激活順序，胸腰筋膜製造張力的功能就會被削弱，這將很自然地導致對側背闊肌以及同側多裂肌的過度激活，導致腰背痠痛，並很可能激活一些其他的代償機制。
下面這4個動作可以強健臀肌的穩定性，還不快練起來~
單腿硬拉
使用優勢腿站立，將非優勢腿抬離地面並伸展，在保持背部直立狀態下緩慢進行髖屈曲，使用對側手觸碰地面，然後進行髖伸展回到站立位。支撐腿一側須保持直立狀態，但是當膕繩肌的緊張限制了使用手觸地的能力時，可以稍微屈曲支撐腿。
向前邁步站立
正面朝向15～20釐米高的臺階站立，使用優勢腿進行引導並向前邁上臺階，然後非優勢腿向前邁上臺階。緊接著，降低非優勢腿並使之回到地面，隨後優勢腿進行同樣的回到地面的動作。
側向邁步上-下
身體側面朝向15～20釐米高的臺階並站立於臺階上，抬起優勢腿，然後把該側足置於地面上。待足接觸地面後，通過非優勢腿的臀大肌收縮，將置於地面的腿抬起放回到臺階上，從而回到練習的起始姿勢，然後用另外一側腿重複上述的動作。
側向邁步上-下伴隨弓步
抬起優勢腿，然後把足置於地面上。當足接觸地面時，做一個弓步動作。然後通過非優勢腿的臀大肌收縮，將置於地面的腿抬起放回到臺階上。然後用另外一側腿重複上述的動作。
以上內容來自
《臀肌運動功能障礙評估與糾正指南》
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