用這8個動作練起來，堅持6周身材想不好都難。請根據自身訓練水平，將整套動作進行1-3個循環。練習過程中寧可慢一點，也要將每一個動作標準。具體練習內容如下：
動作1
徒手深蹲 10-20次
雙手前平舉放於體前，
收緊腰腹部做深蹲練習，
下蹲膝蓋保持與腳尖方向一致。
動作2
開合跳蹲 10-20次
練習時雙腳併攏時站直，
雙腳分開時下蹲，
同時讓一隻手觸碰地面。
動作3
單腳波比跳+側踢腿 10-20次
練習時採用單腳做波比跳，
完成一個波比跳後做側踢腿動作，
如此交替進行練習。
動作4
臺階跳 30-60次
練習時雙腳交替跳躍的同時，
用腳尖觸碰臺階，
上身保持正值，雙手擺臂。
動作5
深蹲跳 10-20次
在寬距深蹲的基礎上
加上底部半程深度一次和和跳躍。
動作6
仰臥舉腿 10-20次
練習時雙手放在身體兩側，
雙腳併攏伸直，
膝蓋保持微微彎曲勾腳尖，
然後做上下舉腿的動作，
動作的終點保持大腿和地面成90度角，
保持臀部不離開地面。
動作7
平板橋 10-20次
練習時雙手伸直支撐身體，
然後重心後移抬起臀部。
動作8
仰臥“騎車” 10-20次
練習時雙手放在後腦收後，
兩腳交替收腿像騎車一樣，
同時上半身轉體，保持動作有節奏連貫。
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