上週閨蜜小艾在朋友圈發了條動態“我要養成讀書的好習慣，言傳身教！”並附上了打卡。還沒到週末又換成了美食和自拍，我揶揄她“言傳身教呢？”，她來一句“你還不知道我嘛，三分鐘熱度呀，沒辦法。”

最近同事大偉迷上了美國大片裡的肌肉男，在辦公室誇下海口，每天健身一小時，做不到在群裡發200的大紅包。第二天晚上，紅包就來了。

上面的場景是不是感覺很熟悉，好像在說自己。其實啊，這些都是很正常的表現。因為我們沒有掌握真正有效的方法。

在《微習慣》這本書中，作者斯蒂芬·蓋斯因一個俯臥撐開啟了他的反轉人生，發現了微習慣這個方法。

微習慣-小到不可能失敗

微習慣就是習慣經過大幅縮減的版本，然後強迫自己每天做的微不足道的積極行為。

比如將“閱讀”縮減到“每天看1頁書”的微習慣，將“練字”縮減到“每天練一行字”，將“運動”縮減到“每天一次開合跳”，等等。這些都是將習慣縮減到小到不可能失敗的積極行為。

微不足道是微習慣的一個顯著而與眾不同的特點，說它與眾不同，因為不值一提而被我們忽視。

通常我們會跟朋友說我開始運動減肥了，昨天在健身房鍛鍊了半小時呢。你應該不會說我開始運動了，昨天跳了一次開合跳吧。

微習慣為什麼有效

那大家一定很奇怪，這麼不值一提的微習慣可以打敗其他辦法和策略？這麼“微不足道”有用嗎？

01大腦的探秘

研究發現，我們大腦有兩個核心的角色決定著習慣的養成，前額皮層是管理者，有著短期思維和決策，但容易疲勞；基底神經節則會識別和重複模式，但不會思考，前額皮層可以抑制基底神經節。

通俗來講，就是新習慣可以通過前額皮層決定要不要養成，但能持久保持需要基底神經節。前額皮層一旦疲勞了，基底神經節還沒識別和重複到這個動作，可想而知這個習慣以失敗告終。

比如我們要養成閱讀的習慣，我們制訂每天閱讀半小時，很容易造成前額皮層疲勞，縮減後變成“每天看1頁書”這種很容易的行為，前額皮層還沒來及疲勞，然後每天重複這動作，基底神經節就能識別到，最後適應並接受這個模式，習慣就養成了。

02簡單易行

萬事開頭難，但是把開始變得簡單易行，接下來便是水到渠成。

微習慣會強迫你邁出第一步，因為這沒有難度，你還會邁出第二步，習慣的養成需要重複，簡單的重複才不會讓人望而卻步

。

比如我們想寫作，給自己制訂每天寫1000字，開始前我們就會感覺這會不會太難，有這麼多內容可以寫嗎，然後越想越多，遲遲不肯下筆。而我們將這每天寫1000字縮減為每天寫50字，就容易多了，一般兩三句話就能達到目標。

03積累的力量——量變引起質變

“微不足道”因為這些在當時看來沒什麼了不起，不能有任何改變，但是從長遠看，一點點小的改變帶來的驚人的變化。

我們知道這樣一句話“不積跬步，無以至千里”，正是由於腳下每一步的積累才能到達千里之外。

著名的定律荷花定律，同樣傳達了積累的效果。

一個池子裡的荷花，它每天開放的速度都會是前一天的兩倍，直到第三十天時，就能把一個池子開滿。請問：你知道荷花開了半個池子時是第幾天嗎？很多人會不假思索地回答是第十五天，其實是第二十九天，也就是說最後一天荷花就從前一天的一半，開滿了整個池子！

詹姆斯·克利爾在《掌控習慣》裡提到微習慣的驚人力量，他認為習慣是自我提高的複利，就像金錢藉助複利倍增一樣，微習慣的效果也會隨著不斷重複而倍增。

微習慣養成步驟

我們已經知道了微習慣的巨大威力，接下來我們只需要5個步驟就能徹底改變。

01挖掘習慣背後的真正原因

這點很重要，要問自己幾個為什麼直到找到養成這個習慣的核心所在，因為這決定最終你能不能堅持下去併成功獲得這個習慣。下面我舉兩個例子，相信大家能找到答案。

我想每天閱讀。為什麼？

因為我喜歡閱讀。為什麼？

因為我覺得閱讀能提升我思考問題的能力，能帶我見識不一樣的世界，沮喪的時候能帶給我力量。為什麼？

因為閱讀是我值得去做的一件事。

我想每天運動。為什麼？

因為我好像太胖了。為什麼？

因為他們都覺得我最近變胖了。為什麼？

因為我不想讓他們背後笑話我。

這兩個例子有著明顯的區別，第一個是我清楚知道閱讀的對於我來說意味著什麼，第二個完全來源於外部壓力，很有可能到最後內心有“牴觸情緒”而導致不能繼續。

02制訂適合自己的微習慣和計劃

我們可以先將我們想養成的習慣列在紙上：健身、閱讀、寫作、喝水、學英語等等。

001一週彈性計劃

在上述的習慣中，優先選擇一個你想養成的習慣，使用微習慣策略一週時間，然後根據這一週的執行情況進行評估是否繼續下去。

評估的依據：是否有牴觸情緒？是否很輕鬆地完成？是否可以多增加幾個微習慣一起？最艱難（很累的很忙）的一天是否完成？

002多項微計劃

經過一週的評估，覺得還不錯，可以增加其他微習慣，但建議不要超過3個，雖然很輕鬆但也會消耗我們的意志力，具體數量根據每一個微習慣的難度疊加程度。

03記錄完成情況

記錄是習慣養成更具象的表現，清晰地看出我們習慣養成的軌跡。我們可以在記錄本上或手機備忘錄建一個閱讀微習慣文件，寫上2019.8.22看書1頁，然後每天進行記錄。

《微習慣》中提到脫口秀主持人傑瑞·宋飛每天都會寫一些笑話，這個任務完成後在日曆上打一個叉，他知道記錄每天的進度是養成習慣的關鍵。

04平和心態，擺脫高期待

我們一般會有較高的期待值，比如減肥，我們就會天天站在體重秤上看看數字有沒下降，這是很正常的心理。但在此過程中請一定要放低要求，一週或許改變不了什麼，但當我們的大腦將這微習慣做為下意識動作，那我們可以慢慢往上加任務量，比如2個開合跳、3個開合跳，

最重要的是將精力放在堅持的目標上，而不是對任務量抱很大的期待。

05習慣養成的標誌

這一步是在提醒自己要耐心，在真正形成習慣前不能停止，有了以下信號代表已經養成習慣

001沒有牴觸，做起來容易，不做反而變難。

002認同這個行為，可以自信地說“我常常看書”“我經常寫作”。

003無意識行動，不需要考慮要不要做，而是到我看書的時間了，是一個常態化的動作。

已經有以上信號，恭喜你，習慣養成了，終於丟棄了“三分鐘熱度”的束縛。

羅傑·馮·歐克說過：“一個得不到執行的念頭只會消亡。”再簡單的方法也需要執行，願我們都能早日養成好習慣，精進自己。