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健身過程中不管哪個階段，很多健身愛好者都會遇到同一個問題，今天練什麼，明天練什麼，很多人為了每天練哪頭疼不已；每天練哪說簡單也簡單，不就是選一塊肌肉進行訓練不就行了，說難也難，怎麼安排每天的訓練肌肉不起衝突，保證最大化的訓練效果。
下面我們就來聊一聊健身不同階段應該採用什麼訓練計劃才是最合適的：
初級訓練者
訓練級別以自由臥推重量劃分，初級是指推不起自身體重的訓練者，女性臥推乘以三分之二。
無論多麼厲害的大神都是從小白一步步走上去的，很多健身新手在遇到一些練的比較久的健身愛好者之後會感覺自己很差勁，不由自主的去跟別人作比較；其實完全不用這樣，新手首先要做的就是把自己的心態擺正，不要盲目的跟別人比較，你健身的目的是為了自己的身體，腳踏實地的訓練自己就行了；不要過的在意外界的言論，每次做好自己的訓練，時間長了，你也會變成他人眼中的“大神”。
說完心態問題，接下來我們看看新手期訓練的注意事項；大多數健身新手剛剛進入健身房訓練時都是一頭霧水，滿屋子的器械，看的人眼花繚亂，完全不知道從哪裡先開始；這時候第一個點就出現了，新手健身要先明確自己的訓練目的，然後根據訓練目去確定訓練方案。
新手健身時期訓練計劃的安排要注意的幾個點：
1.不要進行過多的單關節訓練
很多新手到健身房二話不說直奔啞鈴架，拿起啞鈴就開始各種彎舉，每次訓練就跟手臂較上勁了；在健身初期，不要做太多的單關節須訓練，初期我們的訓練要以建立身體各個部位之間肌肉的聯繫為主。
這時候要做的是小重量的複合型訓練，參與的肌肉群越多越好，比如平板臥推，在訓練到胸大肌的同時還能輔助練到手臂的肱三頭肌；再就是自由深蹲，訓練到腿部肌肉的是身體的核心肌群也在發力，這些複合型動作都是比較適合新手初期尋找肌肉發力感的選擇。
2.保證正確的動作模式
第二點是預防新手受傷的關鍵點；新手初期不會做正確的動作，看到別人做什麼就跟著做什麼，動作模式都是錯誤的，長時間在錯誤的動作模式下訓練很容易造成身體損傷。
我們這個時候要先學會正確的發力模式，把動作軌跡做對，然後不斷地重複，只有重複正確的動作模式才能建立正確的肌肉記憶，我們受傷的風險才會降到最低。
3.全身性訓練為主
新手就不要想著把訓練計劃分的那麼細緻了，肌肉的發力感還沒找到，動作還沒做標準，即使分化訓練也沒有太大的意義，過分的追求分化訓練還會導致肌肉的不平衡發展，後期補救更麻煩。
新手初期要以全身性的肌肉訓練為主，不要只練自己喜歡的肌肉，下面我分析一個適合新手的訓練計劃作為參考：
胸-平板臥推 三組，每組15次
背-高位下拉 三組，每組15次
腿-槓鈴深蹲 三組，每組15次
肩膀-槓鈴推舉 三組，每組15次
腹部-上斜凳卷腹 三組，每組15次
肱二頭肌-槓鈴彎舉 三組，每組15次
肱三頭肌-啞鈴臂屈伸 三組，每組15次
這個計劃可以練一休一，也可以連續進行訓練，如果第二天的痠痛感不強，就可以連續進行訓練。
中級訓練者
中級訓練者是指能臥推期自身體重的訓練者。
這個階段的訓練者已經有了獨立訓練的能力，對不同的肌肉都有著自己的訓練心得，所以這個階段的訓練者建議做的是三分化訓練；什麼是三分化訓練呢？簡單說就是把全身所有的肌肉群分為三個部分，今天練一部分，明天再練一部分，後天再訓練一部分，然後休息一天，之後再進行循環。
中級訓練者可以嘗試採取一些比較常見的訓練法去訓練，比如超級組，複合組，遞減組組等。
1.超級組
超級組法則，就是把功能相反的兩塊肌肉群，連起來進行訓練。比如肱二頭肌和肱三頭肌，做完一組肱二頭肌的槓鈴彎舉之後，立刻進行肱三頭肌的雙槓臂屈伸訓練；再比如胸部和背部，訓練完一組平板臥推之後，緊接著做一組引體向上；超級組負荷非常大，可以一週選擇一次訓練進行超級組。
2.複合組
複合組就是把訓練同一塊目標肌肉的動作放到一起進行訓練，通過對對同一塊肌肉的不斷刺激達到肌肉撕裂的效果。比如，訓練肩部三角肌時，可以選擇三到四個動作連續進行，槓鈴推舉結束進行啞鈴附身飛鳥，飛鳥結束進行啞鈴推舉，啞鈴推舉結束進行啞鈴側平舉，這四個動作完你的肩膀會非常酸爽。
3.遞減組
遞減組也是中級訓練者常用的訓練方法。比如在蝴蝶夾胸時，熱身完畢選擇自己能承受的最大重量做十次，然後減去一片重量再做十次，然後再減去一片重量再做十次，不斷重複，直到合適的最輕重量；肩膀訓練時採取遞減組可以提升訓練效果。
下面是我建議中級訓練者的三分化計劃：
第一天：胸、肩、肱三頭肌
第二天：背、肱二頭肌
第三天：股四頭肌，股二頭肌
第四天：休息
第五天：重複循環
要注意的是：每隔八天要把全身各部位輪流鍛鍊兩次，每個部位每次鍛鍊時間在25～30分鐘。
其實不管處於健身的哪個階段，我們唯一能做的就是做好自己的訓練，有錦上添花的訓練法則固然好，但是沒有的也不用怕，基礎訓練做到極致也可以練出完美的體型。
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