冬天一來，相信很多人的運動熱情都被氣溫凍住，就連狂熱的健身房愛好者，此時可能也打住腳步。怎麼辦，又想動一動，可是外面又好冷，又不想換衣服。
今天就給大家介紹一個強力甩脂動作，對，就一個動作，不用器械，不用去健身房，你想在哪就可以在哪做。進入冬天后我就老愛做，畢竟方便，而且瞬間提高心率，讓你熱得呼哧呼哧的，它就是健身界的減脂殺手—波比跳。
波比跳全面解
波比跳，來源英文burpee，是一個融合多個動作的訓練動作，包括深蹲、俯臥撐、蹲起跳、屈腿收等。波比跳完整的動作流程是：站姿，隨後做深蹲雙手扶地，將腳後踢，成為俯臥撐姿勢，同時伸直你的手臂，收回你的腳，回到下蹲姿勢，再跳起來。很繞？直接上動作。
這個動作最初是由上世紀30年代的美國生理學家Royal Huddleston Burpee發明的，最初是用來測試二戰美軍的體能水平，做過的人都知道，這個動作進行速度較快，而且需要用到俯臥撐等，所以可以測試靈活性、協調性和對運動強度的承受能力。
波比跳的幾大優點：
- 屬於高強度間歇動作，因為它的完成速度較快，可以瞬間提高你心率，達到燃脂心率區間，據一個研究顯示，波比跳相比其它有氧運動，能夠多消耗50%的熱量，因為它是有後續燃脂效應，也就是讓你運動結束後繼續消耗熱量，關於更多心率的重要性，可以看我前面的文章哦；
波比跳和跑步的消耗對比
- 同時也是無氧心肺動作，因為它有支撐、跳躍的動作，能練到手臂、胸肌、核心、臀腿等，幾乎是練到全身70%的肌肉群，是一個覆蓋面廣的訓練動作；
伯比鍛鍊健身
- 無器械，無場地要求，它是一個自重動作，即使有很多變式，都是自重的，而且只要你有一快空地就可以進行，冬天就可以不用出去在家完成。
聽著就很興奮？但開始前，得注意兩個要點：
- 對人的要求極高，如果你是運動小白、大體重的人，建議一開始不要做正常版本，可以先進行低配版適應強度；
- 如果你身體不好，不要訓練這個動作，因為波比跳對核心、彈跳、心肺都有較高要求。
波比跳全面學
好啦，注意事項聽完後，如果你是身體健康強強壯壯的朋友，那就一起開練吧！
常規波比跳的分解動作
- 開始前，雙腳打開與肩同寬；
- 雙手微曲，放在地板上，隨後雙腳後跳，同時收緊核心，形成我們熟悉的平板支撐動作狀態；此時用到的肌肉群：核心、肩膀、三頭肌；
- 隨後做胸貼地，就是伏地挺身，然後雙手高撐，注意微微曲肘，不要超伸，回到平板支撐狀態；此時用到的肌肉群：核心、三頭肌、胸肌；
手肘可以微曲，不要超伸
- 剛剛的雙手高撐平板狀態動作同時，雙腳往回跳到原始動作；此時用到的肌肉群：核心、臀腿；
- 立定往上跳，同時雙手往上拍；此時用到的肌肉群：核心、臀腿；
- 隨後跳下來，呈現深蹲動作；此時用到的肌肉群：核心、下半身。
這張圖拆得更仔細，大家可以看看
訓練計劃示範：
初學者可以8個一組，休息30秒，循環3-4組，用時不會超過10分鐘，加上後續熱量燃燒，可以達到100大卡（當然，這和每個人的基礎代謝、運動的休息時長有關）；
而進階者，可以12-20個為一組，進行5組以上，當然也可以根據自己狀態調整，總之這樣的一個簡單訓練，用時不會超過30分鐘，而且也達到心肺加強、全身訓練、快速燃脂的效果。以我為例，我每次都是以15個一組，然後休息1分鐘，循環4組，做完下來，整個人都會熱乎乎，會有稍微出汗的狀態。
國外有小夥伴做完就累趴了
注意事項：
- 可以看到，波比跳是特別強調核心肌肉群的穩定，在做波比跳時會感受到時核心帶動臀腿回收、跳躍，而不是肚子鬆鬆垮垮，就是靠腿，這樣是代償了腿部力量，女生們要注意哦，這樣有可能會粗腿，所以如果你覺得跳躍有問題，可以先加強自己的核心力量，做一些腹部訓練；
超強腹部訓練，建議收藏
- 如果你覺得自己完成得不夠漂亮，建議分成兩大步驟：深蹲後踢和深蹲上跳，前者可以強化上半身肌群，後者主要強調跳躍的落地和臀腿力量；
- 不要用慣性完成動作，而是追求質量，作為過來人的我，因為它要求的速度要快，很多人做著做著就用慣性去做，完全忽略了收緊核心，做完你就發現怎麼就只有喘，核心咋不累呢，所以最好的方法是降下速度，甚至把自己當成小白拆解動作，不要只想著完成而忽視質量，這樣練完也是白練。
進階版波比跳
如果你已經能很好的完成了，下面有一些波比進階動作，可以嘗試一下~
- 開合波比跳
加了開合跳，更考驗我們的彈跳力和心肺能力，雙手呈現伏地挺身姿勢在地面上，雙腳打開用腳尖支撐地面，將肩膀下壓。向上跳躍後，雙手向上延伸拍手，再回到初始動作。
- 蜘蛛俠波比
雙手打開與肩膀同寬撐在地面上，下壓時，先將左腳膝蓋往左邊側腰靠近。向上跳躍後，雙手向上延伸拍手，再回到雙手與肩同寬撐在地面的動作，隨後換右邊執行，這是一個對腹肌會更有刺激感的動作，強力推薦！
- 單手划船波比
雙手打開與肩膀同寬後撐在地面上，下壓時，先將左手手臂向後抬起。向上跳躍後，雙手向上延伸拍手，再回到步驟1，換邊執行動作。
溫馨提示：這個還可以加重量，就是把啞鈴放在瑜伽墊上，然後左手抬臂前，迅速拿個啞鈴繼續完成，強度和效果頓時翻倍！
- 登山者波比
雙手打開與肩同寬後撐在地面上，下壓時，先將左腳往腹部頂起，再換右腳。向上跳躍時，雙手向上延伸拍手，再回到初始動作，這也是一個對腹部要求很高的動作，記得收緊核心，不要弓背！
給大家一個超級大福利，有波比跳愛好者建立了一個30天波比跳計劃，大家可以試試看！
冬天嘛，還是要稍微動起來比較好，畢竟又能取暖又能燃脂，看看人家大叔，
飲食控制+每天25個波比跳，一個月就從左圖變成了右圖，你也可以的！
