葡萄乾可以直接吃，也可以煮粥、拌酸奶吃，是不少人喜愛的一種食物。
葡萄乾營養豐富，不僅富含碳水化合物、蛋白質、膳食纖維和多種維生素和礦物質，如維生素C、鈣、磷、鉀、鈉、鎂、鐵、硒、銅和錳，還含有白藜蘆醇、多酚、黃酮醇等植物化合物，這些植物化合物具有抗腫瘤、抗病毒、抗氧化、清除自由基、抗誘變、降血脂、保護心血管等多種功效作用。
近日，有自媒體文章稱"葡萄乾含鐵量高，每天吃一把葡萄乾，補鐵補血、氣色紅潤"，這個說法靠譜嗎？接下來我們就分析分析。
葡萄乾的含鐵量高嗎？
根據《中國食物成分表（第6版）》，每100克葡萄乾含有9.1毫克鐵，而除沙棘和一些野果外，一般100克水果及其製品的含鐵量均低於5毫克。
除了葡萄乾，動物內臟、動物血、粗糧、大豆、堅果和木耳中鐵的含量也較高，即100克食物中鐵含量高於5毫克。
具體而言，每100克食物的含鐵量分別為：豬肝23.2毫克、豬血8.7毫克、牛腎9.4毫克、羊血18.3毫克、羊肝7.5毫克、雞肝12毫克、雞血25毫克、鴨肝23.1毫克、鴨血30.5毫克、熟南瓜子9.1毫克、白芝麻14.1毫克、黑芝麻22.7毫克、水發木耳5.5毫克、蕎麥6.2毫克、黃豆35.8毫克、蝦醬11.6毫克。因此，葡萄乾的含鐵量應該是比較高的。
每天吃一把葡萄乾能補鐵補血吧？
吃葡萄乾能不能補鐵補血，首先要知道食物中的鐵的分類和吸收情況。食物中的鐵分為血紅素鐵（二價鐵）和非血紅素鐵（三價鐵）兩種。
非血紅素鐵主要存在於植物性食物中，需要在胃酸的作用下從三價鐵轉化成二價鐵，才能被小腸和十二指腸吸收入血。血紅素鐵則無需轉化，直接以金屬卟啉的形式，被小腸上皮吸收細胞整體吸收進腸黏膜上皮細胞。
因此，血紅素鐵和非血紅素鐵相比，血紅素鐵的生物利用率高，有效吸收率接近40%，而非血紅素鐵的有效吸收率僅為5%-10%。
此外，非血紅素鐵的吸收還受到食物中其他營養成分的影響。食物中的蛋白質、氨基酸、維生素C、維生素A、葉酸、維生素B12和維生素B2等營養素是鐵吸收的促進因子，一些有機酸如枸櫞酸、乳酸、琥珀酸、酒石酸等也能促進鐵的吸收。而過量攝入鉛、鉻、錳等礦物質，食物中的一些金屬絡合物和非營養素成分如植酸、單寧、多酚會阻礙機體對鐵的吸收。
儘管葡萄乾中的含鐵量較高，但由於其中的鐵是非血紅素鐵，不僅有效吸收率低，還容易受到多種膳食因素的影響，吃葡萄乾補鐵補血的效果不如吃點雞肝、雞血、鴨肝、鴨血、瘦肉等。
此外，葡萄乾提供的能量較多、碳水化合物含量較高。根據《中國食物成分表（第6版）》，每100克葡萄乾能夠提供344千卡能量，含有83.4克碳水化合物。一小把葡萄乾約重25克（半兩），能夠提供86千卡能量，含有20.9克碳水化合物。因此，葡萄乾不宜多吃。
想要補鐵，預防或改善缺鐵性貧血，建議選擇血紅素鐵含量豐富且易吸收的動物性食物，包括動物內臟、動物血等，豬肝、雞肝、鴨肝、羊血和鴨血都是不錯的選擇哦。
授權聲明 | 原創不易，未經授權，請勿轉載
撰文 | 馬博士健康團 閆心語碩士
指導 | 馬冠生博士
馬冠生博士
· 北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任，教授，博士研究生導師
· 國家食物與營養諮詢委員會委員
· 中國營養學會副理事長
· 九三學社中央科普工作委員會委員
· 中國科協首席科學傳播專家
