倒三角身材的鍛鍊方法有繩索直立身後上拉、寬握引體向上、坐姿下拉和單臂啞鈴划船等。下面一起來看看鍛鍊倒三角身材的七個動作。
倒三角身材怎麼練?
倒三角身材的鍛鍊方法有繩索直立身後上拉、寬握引體向上、坐姿下拉和單臂啞鈴划船等。
一、繩索直立身後上拉
1、使用一根繩子連接底部滑輪,背部對著繩索身體遠離繩子。最好的辦法是讓別人交給你的繩子連接在這個位置。
2、緊緊抓住繩子與您的掌心連接在一起,繩子在你的頭後面,從你的肘部位置慢慢地拉起繩子向上,保持你的肘部。當你到達頂部位置保持你的手臂輕微彎曲,以確保你的三頭肌保持張力和鎖定你的肘關節。慢慢放下你的雙臂回到起始位置,同時保持你的胳膊肘鎖定。
二、寬握引體向上
1、雙手抓住把柄或單槓,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長,兩小腿彎曲抬起。
2、吸氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重複練習。每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌,向下放到最低,向上拉到胸部,儘可能的高,只有這樣才能最大限度地發達背闊肌,雕刻出肌肉線條。
三、坐姿下拉
1、坐在拉背練習機的固定坐位上,兩手按握距和握法要求分別握住上方橫槓兩端的把柄。
2、吸氣,從頭上方位置垂直下拉橫槓至頸後與肩平,或者從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前,稍停2-3秒鐘;然後呼氣,沿原路緩慢還原;重複做。下拉的時候肩部肌群要放鬆,動作還原時不要聳肩,會影響背闊肌的受力;身體不要前後擺動,身體要始終保持與地面垂直的狀態。
四、單臂啞鈴划船
1、掌心向內,單手持啞鈴,另一手掌和膝支撐於長凳上,距於大概12~14英寸左右。
2、抓啞鈴然後伸臂做準備動作,儘量提拉啞鈴至最高處,保持肘部朝後
3、提拉的手臂於身體間保持接近距離,此動作時兩邊重複次數要同一。
五、啞鈴曲體側平舉
1、兩手各抓握以啞鈴,手臂自然下垂,以腰部為中心,上身相欠玩去,背部挺直抬頭。
2、兩手手掌相對,手臂甚至,將啞鈴側舉至耳朵的的高度;最後手臂緩緩放下,還原到初始位置。
六、拉力器曲體側平舉
1、站立或者坐在拉力器中間,雙手各握住低處滑輪的手環,雙手交叉,左手拉住右邊手環,右手握住左邊手環。
2、彎曲上半身和地面平行,同時保持背部挺直;其次同時抬起雙手在空中畫弧線,手臂側平舉拉至與肩部同高,此時可以看見,兩條拉力器成X形
3、最後雙手放下,還原到初始姿勢,此時右手在左角左角腳踝的正前方,左手同理。
七、器械後三角肌拉伸
1、站立或坐在在器械前,雙手在身前握住手柄,與肩齊高,向身體肩部拉伸。
2、其次保持肘關節與肩膀齊高,且與地面平行,然後儘量將手柄向下拉去,越遠越好,最後雙臂放鬆,將手柄還原到初始位置,位於身體正前方。
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