正值春日好时光，万物复苏，花草生长，其实也是人体强壮骨骼的好时机。而疫情在家的几个月，不见阳光，天天葛优躺，可能已经导致你的骨质在流失！喝牛奶补钙就能弥补这一切吗？其实还有更多重要的真相你需要了解！
骨质是怎么流失的？
你是不是觉得骨骼一旦形成，就永远不会变？其实，人体骨骼和其他身体组织一样，骨细胞也会进行新陈代谢，正常人的骨骼时刻都在经历着破骨-成骨的循环。破骨细胞负责骨分解与吸收，而成骨细胞负责新骨形成，破骨与成骨过程的平衡是维持正常骨量的关键。可以把这一过程想象成老宅翻新，破骨细胞是拆迁队，成骨细胞是建造队，老宅不断被推倒的同时，新房不断在搭建。
骨骼在不断地被重建
在老宅翻新的过程中，钙是重要的原料。人体中99%的钙质都在骨骼和牙齿中，还有1%在血液中起着其他生理作用。人体通过激素调节拆迁队和建造队的工作速度，让血钙和骨钙保持着平衡。当建新房的速度大于拆老宅的速度，原料的需求量增加，身体就会调用血液中的钙建造新房，此时骨量增加，骨骼就会更强壮。反之，如果钙的吸收不足，血液中钙含量减少，身体就会命令拆迁队加快速度，好让骨骼中的钙释放出来，弥补血钙的不足，这时骨量减少，骨骼变得脆弱，严重的情况下会导致骨质疏松。
除了钙之外，骨骼的建造材料还有镁、磷，更重要的是还需要维生素D帮助钙的吸收。
维生素D帮助钙的吸收，才能有效补钙
维生素D的食物来源极少，仅存在于蛋黄、动物内脏和一些深海鱼中。另一个重要的维生素D来源就是日晒，皮肤通过吸收紫外线合成维生素D。而现代人的户外活动时间极少，即使出门也涂抹厚厚的防晒霜、撑阳伞来阻挡紫外线，因此现代人普遍缺乏维生素D。根据2011年美国国家卫生统计数据显示，近1/3的美国人血液中的维生素D水平低于美国国家科学院医学研究院制定的最低阈值。可以说，在骨质流失方面，维生素D的缺乏是比缺钙更严峻的问题。
晒太阳能帮助身体合成维生素D
什么人需要增强骨质？
提到骨质疏松，你的脑海中可能浮现老年人佝偻着背，拄着拐杖慢慢过马路的画面。其实，更需要增强骨质的也许还包括屏幕前的你！
- 老年人
人体骨质会随着年龄的变化而变化，30岁之前为骨质上升期，30岁之后骨质开始流失，50岁时骨质可能已经流失25%。女性在更年期之后，受到激素的影响，骨质流失会急速加剧，骨质疏松的风险很大。老年人的成骨细胞活力不足，即使补充很多钙，也很难补到骨头里，血钙浓度过高反而有其他风险。因此，老年人更需要的是维持成骨细胞的活性，而不是单纯补钙。
骨密度随年龄的变化趋势，30岁为顶峰
- 年轻人
30岁之前，骨质上升阶段，成骨细胞活性强，这个时期建造队大兴土木，建得房子好不好，直接决定老了之后是住豪宅还是住危房。这个时期需要保证充足的钙，让建造队有足够的资源在30岁之前打造坚强的骨质，支持我们走过后面的人生。如果年轻时就缺钙，身体为了维持血钙平衡而调用骨骼中的钙，相当于提前透支，等年老时，骨骼就会更加脆弱。
- 久坐人群
运动也是影响骨质好坏的重要因素，人类的骨骼，生来就是为了支撑身体，参与运动的。久坐已经成为现代人的生活方式，人类花了数百万年站起来，而现在却坐在屏幕前一动不动。久坐时间越久，骨质流失越厉害。并且久坐人群的户外活动非常少，日照时间极短，维生素D缺乏的状况非常普遍，临床数据显示，目前各年龄层人群的骨密度都普遍呈下降趋势，青年人骨密度不足，骨质疏松低龄化的现象越来越严重。
久坐不动加剧骨质流失
如何科学增强骨质？
增强骨质并没有立竿见影的特效方法，而是调整生活方式，在每一天的健康生活中慢慢积累出优秀的骨骼。
- 健康饮食，首选“食补”
《中国居民膳食指南》推荐50岁以下人群的钙推荐摄入量为800mg/d，50岁以上为1000mg/d。而2012年中国居民营养与健康状况监测显示，中国人均每日钙摄入量仅仅只有 400 mg 左右。
健康的饮食结构需要“每日一杯牛奶，蔬菜中一半是绿叶菜”，这两种食物的钙含量都非常丰富。一杯300ml的牛奶就可以提供300mg左右的钙，加上每天苋菜、荠菜、芥菜、油菜等深绿色的蔬菜吃半斤左右，食物来源的钙就基本可以满足要求。
乳制品、绿叶蔬菜、芝麻都是钙的良好来源
- 适当使用营养补充剂
对于需要增强骨质的人群，维生素D补充剂是很好的选择。在补充维生素D之前，可以去医院抽血检查血清25-羟维生素D3，判断维生素D的缺乏程度。美国《内分泌学会临床实践指南》委员会认为，当成人缺乏维生素D时应该补充6000IU/d，要维持血清25-羟维生素D3长期不低于30 ng/mL，至少1500~2000IU/d。这个剂量的维生素D仅依靠饮食很难获得，现代人的生活也很难保证足够的日晒，因此最直接的方法是使用维生素D补充剂。
如果不能做到饮食均衡，无法从食物中获取足够的钙，还可以选用钙补充剂，柠檬酸钙补充剂更易于人体吸收，如果是钙、镁、锌、维生素D复合型补剂则对增强骨质的作用更加全面。
缺乏维生素D的人群需要补充剂
健康的生活方式必不可少的就是坚持运动，对增强骨质至关重要。很多老年人认为自己腿脚不便，不可运动，其实刚好相反，骨骼越动越健康，越是因为害怕而不运动，骨骼和肌肉都会退化严重。改掉久坐不动的习惯，放弃“葛优躺”，到户外爬山、徒步、骑行，加强日晒有利于身体合成维生素D。同时，增加抗阻训练，多做跳跃型的运动，骨骼会在冲击和对抗阻力中越练越坚固。
跳跃和抗阻运动有益增强骨质
从现在开始，将健康的生活方式践行到每一天，在不知不觉中收获健康骨骼吧！
