想長肌肉的淑嫻老師
很高興為你回答這個問題，160、150斤減肥的話到底每天該分別吃多少克碳水、脂肪、蛋白質才能掉秤又不傷身？在說到正題前先炫耀一下我本人15斤減肥比對圖：
減肥需要循循漸進，不可能一個食譜或者一種方法就用到死，如果你是剛開始減肥的話，那建議碳水按照你體重公斤數的3倍，脂肪按照體重公斤數的0.6倍，而蛋白質按照體重公斤數的1倍（如果你平時有規律運動習慣，需要適當提高蛋白質的攝入量，則需按照體重公斤數的1.2-1.8倍，具體的量要根據你的運動方式和強度來決定）。
還有一種方式來計算每天該吃多少克碳水、脂肪和蛋白質，這要先知道你基礎代謝率是多少，下面是計算公式：
男性: BMR = 66+(13.7× 體重(kg))+(5×身高(cm)) – (6.8×年齡(歲))
女性: BMR = 655+(9.6×體重(kg))+(1.8×身高(cm))–(4.7×年齡(歲))
算出你基礎代謝率之後，只要你每天吃夠基礎代謝率的能量就行了
下面說一下比例分配：
好比，一個基礎代謝率為1800kcal的人，碳水需佔總能量的50%，蛋白質和脂肪分別佔總能量的25%。得出：
碳水：1800*0.5/4=225克
脂肪：1800*0.25/9=50克
蛋白質：1800*0.25/4=112.5克
如果減肥中搭配有規律性的運動（無氧與有氧結合），會起到事半功倍的效果。
綜上所述，減肥確實是需要嚴格的飲食把控，但也需要配合有規律性的運動，還有就是千萬別看網絡上任何的飲食食譜，如果隨隨便便一個食譜就對你有用，那像我們這些營養師就可以下崗了，因為真正一個食譜是根據你量身定製的，比如你的身高、體重、脂肪分佈的主要位置、飲食習慣、運動習慣、工作性質、體檢數據（血常規、尿常規）、血壓、血糖、心腦血管情況等等。
加油，期待你的脫變。
我是黑娃、減肥找我
黑娃說減肥
其實你可以不用計算的這麼麻煩，因為這種方法很難成為常態去堅持，隨著健身知識和營養的普及，越來越多的人知道要想減肥，不僅需要注意熱量、還要分配三大宏觀營養素，對於很多沒有接觸過的人來說，是會有些理不清、甚至做起來相對麻煩一些的。
常規來說，以減脂為目標，三大宏觀營養素的比例分別為：碳水化合物45-50%、蛋白質30%、脂肪20%，想要更加實用簡單、可行度高一些的話，有一個更加簡單的方法：
將三類食物的量提前規劃好，主食為一拳頭、蛋白質為一拳頭、蔬菜為一手掌、脂肪為一小範圍掌心；這樣得出的量就可以即不至於餓肚子、也能保證營養種類並有效的減脂；
這就需要提前把要吃的食物分類裝進自己的盤子裡面，可以淘一下食物分隔盤、也可以用自家的圓盤；如果是和家人一起吃的話，難免會過量，不記得自己到底吃了多少。
最後需要做的，就是把三大宏觀營養素更加細分一些，比如主食裡面，選擇哪種主食更有利於健康和減脂？
主食不只是我們傳統的白米白麵、五穀粗糧，還有一些澱粉類的蔬菜，可以理解為只要是高澱粉的食物，都可以用來作為主食；
過量的主食之所以容易導致發胖，是因為碳水在體內會轉為葡萄糖來為身體供能，而轉為葡萄糖的速度有快、也有慢，這就影響著胰島素的分泌，長時間的、過量的、高升糖的食物，就很容易引起過多的脂肪囤積，而這類食物常見於加工精細的食物，比如白粥、白麵、熱帶水果以及其它含糖類加工食品；
所以在選擇主食時，最好可以用少量的高GI食物（升糖指數）+常態化的中GI值食物+少量的低碳食物，比如早餐時，少吃一點包子、饅頭、粥，最好同時搭配粗糧，午餐吃米飯+適量的深色米，晚餐可以以澱粉類的蔬菜為主食或者同午餐一樣；
蛋白質食物主要來源於肉、蛋、奶、豆，蛋白質本身不易使人發胖，主要關注點在蛋白質的脂肪含量上就可以，一方面是食物本身的脂肪含量，特別是肉類，另一方面是烹飪用的食用油，加工方式最好少油、或者蒸、煮、烤；
蔬菜由於熱量低、微量元素和纖維豐富，所以不僅數量要多一些、種類也要多一些，每頓最好都有綠葉蔬菜，同時注意蔬菜的加工方式，避免油炸或者高油烹飪，但是也不要水煮導致營養流失過多，最好是蒸、少油炒、油煮的方式；
脂肪來源要優質，因為脂肪的熱量密度較高，所以一些不健康的脂肪不僅熱量較高、營養價值還很低，脂肪的攝入主要在日常中體現在堅果、肉類、食用油中，即使是優質的也要少量的吃；
最後，攝入熱量和消耗熱量的差值就能有效的減脂、減重，所以在保持合理飲食的同時，最好能增加適量的鍛鍊來提高消耗量，不要過量、只要保持一定的規律、能夠長期得進行下去就可以，每隔一段時間可以適時的增加一些強度或者改變鍛鍊的方式，可以使效果更加持續。
小N健身
你好，很高興為你解答，我是愛擼鐵的EVIN：
你能問出每天該吃多少碳水、蛋白質、脂肪就說明了你還是掌握了一些基礎減肥知識的，非常棒。
一天的總熱量由碳水化合物、蛋白質和脂肪的熱量構成。在減肥期間，我們會更傾向於優質的蛋白質和脂肪，減少碳水的攝入。
一、三大營養素的攝入佔比
⭐（1）脂肪：
1克脂肪含有9卡路里熱量。在減脂期，每公斤體重每日應攝入0.5~1克 脂肪。我們就按最低0.5克計算。
⭐（2）蛋白質：
1克蛋白質含有4卡路里熱量。不同群體的蛋白質需求不同。①久坐人群為每公斤體重0.8克；②中–低強度運動健身者為每公斤體重1.4克；③中–高強度運動健身者（男）為每公斤體重2.2克；④中–高強度 運動健身者（女）為每公斤體重1.8克。
👉像你75KG，如果沒有運動的情況下，每天蛋白質的攝入就是=75*0.8=60克
⭐（3）碳水化合物：
1克碳水化合物含有4卡路里熱量。那麼你可以算出通過計算得出每天的碳水攝入量。
比如你每天攝入1600大卡，體重75KG，那麼每天每公斤體重攝入熱量Y=1 1600÷75=21.4卡路里。
你的Y值為21.4卡路里，其 中，脂肪熱量=0.5×9=4.5卡路里；蛋白質熱量=4×0.8=3.2卡路里；碳水化合物熱量 =21.4－4.5－3.2=13.7卡路里。所以，甲的每公斤體重碳水化合物攝入量 =13.7÷4=3.4克。
👉你現階段的宏量營養素配比應為：每公斤體重0.5克脂肪、0.8克蛋白質和3.4克碳水化合物。其中，脂肪的熱量比例為21%，蛋白質的熱量比例為15%， 碳水化合物的熱量比例為64%。
二、初步的飲食調整計劃
⭐初始飲食方案是指剛開始的減脂飲食方案。減脂期需要降低熱量的攝入，保持蛋白 質和脂肪的攝入量不變，將每公斤體重的碳水化合物攝入量降低1克，就是你的初始飲食方案。
👉初始飲食方案為：每公斤體重0.5克脂肪、0.8克蛋白質和2.4克碳水化合物。
當熱量攝入降低，必然會導致新陳代謝下降，最終使健身者進入平臺期（體脂不再降低的時期）。解決這一問題的唯一方法就是繼續降低熱量的攝入。
當你進入平臺期後，保持蛋白質和脂肪的攝入量不變，將每公斤體重的碳水化合物的攝入量降低0.5 克。
👉你的飲食方案調整為：每公斤體重1克脂肪、0.8克蛋白質和1.9克碳水化合物。
總結，減肥就是長期奮鬥的事業，能做的就是合理的飲食方法+堅持，加油吧！
