小鵝說事
200個俯臥撐，能幹什麼？
從力量訓練來說，健身者多數會採取分組訓練，一般每組次數在10至15次之間。若以每組15次計算，大概需要13至14組才能完成200個俯臥撐，是一個大容量的動作訓練量。
即便按20次一組來做的話，也需要10組才能完成。剛開始運動的新手，是無法完成這個訓練量的。如果新手堅持要完成這麼大容量的俯臥撐訓練，只有一個結果，用“動作變形”達到省力的目的，從而完成200個俯臥撐，但效果肯定不怎麼樣。
因此對於健身新手來說，至少它不是一個“好的”胸部訓練方案。但是對於資深訓練者來說，若正處於肌耐力訓練階段，則200個俯臥撐完全可以接受。在槓鈴、啞鈴、胸部器械等各種“推”的力量訓練完成後，可以用“200個大分組俯臥撐”耗盡胸部的最後一點力量，以達到高效、深度刺激胸肌的目的。
所謂“大分組”，就是一組動作次數超過15次，可以是20次、30次、50次等，甚至每組都做到力竭。
從熱量消耗來看。 連續1小時的俯臥撐，可以消耗近500千卡熱量，接近長跑1小時的運動耗能（約為500至700千卡）。不過，普通人根本不可能連續做1小時，實際上連續做1分鐘都難。因此，討論俯臥撐的熱量消耗，沒有多少實際意義。
那麼200個俯臥撐，需要用多久呢？以1秒一個俯臥撐（1秒完成一次身體起伏）計算，每組20個，用時20秒。10組，共用時200秒（3分20秒）。組間休息設定2分鐘，9次休息共需要18分鐘。則200個俯臥撐，總用時為22分20秒。
只做俯臥撐練習，對身體的影響
俯臥撐能否用於減脂？
對普通人來說，最有效的減脂方法仍然是長時間的有氧運動，比如慢跑、騎車、快走等等。理論上，只要能夠使身體活動、消耗熱量的運動，都能夠用於減肥。但是不同的運動，減肥效率會有差別，減肥門檻也不同。
具體到俯臥撐，若用它來減脂，顯然不是什麼好辦法：
其一，運動時長不夠。每次運動保證有30分鐘以上，燃脂效果才能有保證。而通過前面的計算，200個俯臥撐，滿打滿算，二十幾分鍾也就結束了。總用時太短，且這其中還有18分鐘用於組間休息。
基二，前面我們也討論過了，如果我們想連續做30分鐘、1小時俯臥撐，那又是不現實的。如果你一定要那樣做，胸肌和肱三頭肌一定會被玩壞。
俯臥撐真的不能用來減肥嗎？如果你能將俯臥撐設計到高強度間歇訓練（HIIT）中去，也可以減肥。只是這樣做的要求很高。你必須懂得如何設計HIIT的訓練內容，你的心肺功能也要足夠好，能夠承受激烈的身體反應。僅此兩點，就是普通人無法做到的。
前面提到，“只要是運動，都能夠用來減肥”，但有具體的方法。僅僅依靠單純的俯臥撐訓練減肥，是困難的。但如果有一套系統的力量訓練方案，將俯臥撐作為訓練內容的一部分加入其中，採用“輕重量、多次數、短間歇”的耐力訓練方式，則能實現減脂。不過仍舊較難，訓練門檻高。
俯臥撐能否用於力量訓練？
當然可以。俯臥撐本身就是一個經典的自重訓練動作。
雖然對於健身新手來說，在一次訓練中要完成200個標準的俯臥撐，是一項非常難完成的任務。然而，通過循序漸進的訓練，一段時間以後，你的胸肌、肱三頭肌、包括核心肌群的力量，都可以得到明顯改善。
只是單純的俯臥撐訓練，在最初階段鍛鍊胸肌和肱三頭肌的效果明顯。隨著力量水平的提升、身體的適應，效果就會停滯。
力量和肌肉圍度的增長，依賴於“漸增超負荷”的刺激。俯臥撐只是利用自重訓練，體重是恆定的（每天體重的變化對於“訓練刺激”的要求來說可以忽略不計），因此無法滿足“漸增超負荷”的要求。此時，必須升級訓練方案，比如採用TRX訓練繩或瑜伽球做俯臥撐等更難的變式、或者進行槓鈴平板臥推等更大重量的訓練，以期對胸肌形成新的、更高難度或更大負荷的刺激。
如何判斷自己已經適應了200個俯臥撐的練習呢？如果你能以較均衡的節奏完成10組、每組20個俯臥撐，且感覺較輕鬆，那就已經適應“200個俯臥撐”的訓練量了。
對於資深的力量訓練者，200個俯臥撐，多半可能只是用於熱身，或者休息日輕鬆訓練的一部分。
現在可以小結一下了
（1）對於健身新手，200個俯臥撐不是一個“好的”訓練方案。此外，雖然1小時的俯臥撐熱量消耗水平並不低，但普通人根本不可能連續長時間做俯臥撐。
（2）200個俯臥撐用於減脂並不是好辦法，因為效率低、運動時長不夠、運動門檻要求高。
（3）200個俯臥撐用於力量訓練。本該如此！對於新手，可以有效提升胸肌、肱三頭肌，甚至包括提升核心肌群的力量。不過，身體適應後，鍛鍊者應進一步提升訓練難度和負荷。對於資深力量訓練者，多半隻是用它來熱身。
御行健身
只要訓練得當，每天200個俯臥撐可以使胸肌、手臂肱三頭肌和肩部三角肌變得結實有力！但訓練必須遵循循序漸進和勞逸結合，才可以持續進步。
作為最經典最讓人熟知的健身動作，俯臥撐能夠鍛鍊的肌肉是很多的。它除了能夠最針對的刺激胸肌，肱三頭肌和三角肌前束以外，對整個上半身的刺激都是有效的，特別是腹部肌群。很多人覺得俯臥撐過於簡單，但其實是沒有掌握到動作訓練的要點。錯誤的訓練不僅會帶來低效的結果，而且還會對身體造成一定的傷害。
想要把俯臥撐做標準，必須要先保證身體的平板姿態。這需要核心肌群，特別是腹部肌群發力來維持從頭到腳一條直線的姿態。很多人在訓練時出現了塌腰或者撅屁股的情況，這都會對腰椎有所隱患。維持平板姿態不僅讓鍛鍊更高效，而且還能夠提高核心力量，鍛鍊腹肌。
對於肩部健康來說，首先要注意始終保持沉肩姿態，讓雙肩下沉，遠離耳朵。其次要注意在訓練過程當中上臂與軀幹的夾角控制在60°以內。不僅讓肩部健康得到了保證，而且直接提升訓練效果。
並且在訓練時將動作幅度做到最大，上至手臂伸直下至胸部貼地。動作速度慢一些消除慣性，對肌肉的刺激會更好。注意了以上的訓練要點，俯臥撐的效果就會大大提升。
最後，要真想得到增肌增力的結果，在訓練計劃方面一定要遵循循序漸進和勞逸結合的道理。每天200個俯臥撐，這個計劃絕對不適合。一是沒有合適自身的強度，二是沒有進行良好的休息。不僅很難堅持，而且效果低下。
我建議題主在訓練初期每隔兩到三天練一次俯臥撐。每次練習俯臥撐做三到五組，每組做到力竭次數，組間休息1－2分鐘。這樣訓練一個一個階段以後，再提高動作強度。
增加寬距俯臥撐，窄距俯臥撐等動作變式。也可以將訓練頻率、訓練組數次數相應提高。配合良好的飲食與休息，肌肉力量就會明顯進步了。
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大囚自重健身
首先分享一下個人和感受，因為我就是個“自虐狂”，每天必須健身的那種。我最直接的感受就是：健身的魅力不止是在於身，而是在於心，這種自律精神會賜予你堅毅的性格。
曾經看過陳道明老師的一個採訪，陳道明老師在節目裡說：“一個男人總想成功，總有控制慾想控制得了一些事情，但是如果你連自身都控制不了，那還哪有什麼資格再說其他？”
每天在健身時也會蹦出很多負面情緒，它在告訴我：你很累，你堅持不住了，為什麼這麼虐自己呢，躺著玩不好嗎？
但是總有一些更重要的事情在激勵著我：人一旦墮落，無論是一天還是一週，上天都會以最快的速度收走你的天賦。
我不敢停，我只能往前。堅持鍛鍊最直接也是最長遠的收益就是投資了一個好身體，另外你每天咬著牙流汗的日子，也會為你換來堅毅的品質，以上這兩樣東西，會使你終身受益。
當然從科學角度出發，可以適當安排一點時間休息，給肌肉重組的時間，也給身體一些調整。
