「經典系列」介紹：
第一篇：訓練不累？試試這個經典力量訓練計劃
第二篇：“經典”的變式計劃（一）
第三篇：“經典”的變式計劃（二）
第四篇：“經典”的變式計劃（三）
第五篇：“經典”訓練週期
模特 | 馬達
圖片來源 | 古德體育
“經典”系列的訓練計劃顯然更聚焦於提高力量本身，這一特點主要表現在簡單直接的動作選擇上。要知道動作越簡單，越有利於力量水平的提高，而動作越複雜，組成的動作越多，則其效果會更加偏向於增肌或者力量耐力的提高。（究其原理，提高力量水平的訓練計劃在於精而不在於多；增肌或者提高力量耐力的訓練計劃則反之）
不過，在“經典”的訓練計劃家族中，也會有一些例外，總有些人既要提高力量，也要增加維度，甚至於還想在力量耐力方面有所保持，於是乎就有了本文這樣一個訓練計劃。
保持力量+側重增肌+兼顧耐力
這個訓練計劃沿用“經典”系列的一貫思路，選擇深蹲為第一個動作。我們都知道越重要的動作越會被安排在一個訓練計劃的開始部分，所以我們不難看出，“經典”系列的創始人一定是個深蹲控。
不過這一點也不無道理，畢竟深蹲是對於下肢肌肉刺激最全面且最深刻的訓練動作，而且由於脊柱承重，核心肌群和上肢肌肉也會強烈收縮來穩定肩上的槓鈴。
並且，人們普遍認為訓練深蹲具有很好的溢出效果（即訓練深蹲的同時，臥推、硬拉成績，以及睡前運動的質量都會提高），所以當你沒有時間或者沒有心情去全面提高深蹲、臥推、硬拉等各項力量的時候，可以選擇只提高深蹲一項。
左右滑動查看動作示範
相比於提高力量來說，增肌則需要更多的次數，更多的組數，更多的動作。顯然“經典”之中僅臥推一項是無法滿足增肌需求的。
在這個訓練計劃中，主要的改變之處也在於此，它在推和拉兩個動作模式之下分別加入了一個動作作為補充。並且被加入的動作可以和原有的動作形成良好的互補。
比如說啞鈴的動作相比於槓鈴的動作來說，可以重複更多的次數，以及可以調整各種角度來全面刺激肌肉。而槓鈴的動作相比於啞鈴的動作來說，則適合承載更大的重量。正如這個訓練計劃中的“臥推”與“啞鈴臥推”，“槓鈴划船”與“啞鈴單臂划船”一樣，前者提高整體圍度，後者針對不同角度進行刺激。
對於力量耐力很多人存在誤解，即人們普遍認為更輕的重量重複更多的次數是力量耐力訓練，如用一個5kg的啞鈴進行30次臥推。
但是實際上並非如此，無論是在健身當中，還是在體育運動當中，高強度狀態下的力量耐力水平更加重要。
所以在訓練中體現力並發展力量耐力水平的方式應該較大重量、多次數、多組數、短間歇。顯然，本計劃就是這麼安排的。不過需要特別說明的是，2min的間歇對於發展力量耐力來說稍微有點長，如果你對於發展力量耐力有迫切需要的話，可以縮短到30~60s。另外，像5RM深蹲這種訓練就不要考慮力量耐力方面的問題了，如果你強行將這部分內容的間歇縮短50%，那麼你損傷的風險以及第二天爬不起來床的可能性將會增加100%。
TIPS
“經典”系列的一大特點就是全面，當你不能每週訓練更多天數的時候它們是最好的訓練計劃，當然本計劃也滿足這一特點。
但是，全面終究沒有聚焦某一點的訓練效果來得好，顯然本計劃對於某一肌肉的增肌效果是比不上“全民臥推日”這類訓練計劃的。那麼當你每週可以拿出更多天進行訓練，且你的訓練目標聚焦在增肌這件事兒上的時候，這個計劃將不再適合你。
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「經典系列」下期預告：
第五篇：《“經典”訓練週期》
“對於初學者來說這個計劃足夠溫和也足夠全面
可以幫助他快速提高
而對於高手來說
這個計劃幾乎就是煉獄......”
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