肱二頭肌大家都知道,是位於大臂前側,這塊肌肉練好了,夏天露出強壯的手臂,或者穿衣服把衣服撐起來,是非常好看的,想不想擁有強壯的手臂,接下來我就是講一下練習肱二頭肌的解刨位,訓練它的動作和技巧,如何安排手臂的訓練課
肱二頭肌的生理解刨位
肱二頭肌(Musculus biceps brachii)位於上臂前側,整肌呈梭形。肱二頭肌有長、短二頭,故名。肱(gōng)二頭肌(Musculus biceps brachii)屬於骨骼肌三大肌群中的四肢肌。
長頭起於肩胛骨盂上粗隆,短頭起於肩胛骨喙突.長,短二頭於肱骨中部匯合為肌腹,下行至肱骨下端,集成肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。
第一部分:熱身(15-20分鐘)
1、可以使用:跑步機、橢圓機、動感單車、等有氧器械;
2、跑步後,拉伸肱二頭肌、協助肌群和對抗肌群,有:肱二頭肌、肱三頭肌,背闊肌、胸大肌等肌群進行拉伸。
第二部分:力量訓練(重量按自己能力範圍)
1.槓鈴彎舉(8-12次*6組)
動作要領:雙腳略比肩寬,膝蓋微屈,臀部夾緊,核心持續收緊,上身挺直,肩胛骨自然下沉固定,下巴微收,雙手握距略比肩寬,閉握,可用曲杆練習;
發力時,二頭用力收緊,還原時,慢下離心收縮,非常關鍵,肌肉持續保持緊張。
2.啞鈴彎舉(8-12次*6組)
動作要領:雙腳略比肩寬,膝蓋微屈,臀部夾緊,核心持續收緊,上身挺直,肩胛骨自然下沉固定,下巴微收,雙手閉握啞鈴,置於身體兩側;發力時,二頭用力收緊,還原時,慢下離心收縮,非常關鍵,肌肉持續保持緊張。
3.啞鈴/繩索垂式彎舉(8-12次*6組)
動作要領:雙腳略比肩寬,膝蓋微屈,臀部夾緊,核心持續收緊,上身挺直,肩胛骨自然下沉固定,下巴微收,雙手閉握啞鈴或者繩索,置於身體兩側;發力時,二頭用力收緊,還原時,慢下離心收縮,非常關鍵,肌肉持續保持緊張。
4.上斜坐姿啞鈴彎舉(8-12次*6組)
動作要領:身體躺在上斜登上,雙腳踩實地面,核心收緊,肩胛骨自然下沉固定,雙手閉握啞鈴至於身體兩側;發力時,二頭用力收緊,還原時,慢下離心收縮,非常關鍵,肌肉持續保持緊張。
5.龍門架繩索直杆彎舉(8-12次*6組)
動作要領:雙腳略比肩寬,膝蓋微屈,臀部夾緊,核心持續收緊,上身挺直,肩胛骨自然下沉固定,下巴微收,雙手閉握繩索直杆,置於身體前側;發力時,二頭用力收緊,還原時,慢下離心收縮,非常關鍵,肌肉持續保持緊張。
第三部分:有氧、放鬆拉伸
有氧:用跑步機慢跑15-20分鐘,有減脂需要時間可加長。
放鬆拉伸:拉伸肱二頭肌、協助肌群和對抗肌群,有:肱二頭肌、肱三頭肌,背闊肌、胸大肌等肌群進行拉伸。
拉伸肌肉可以減少肌肉的痠痛、肌肉的硬度,來促進身體血液循環,加速乳酸的消除和利用。
結語:保持對重量的控制
為了從彎舉中獲得最佳效果,在動作的伸展階段應該保持對重量的控制,以較慢的速度下放。不加控制的快速下放不僅降低了訓練效果,還會增加肱二頭肌受傷的危險、甚至導致肘關節肌腰炎。
在收縮階段把意念集中在肱二頭肌上,在頂部進行頂峰收縮。要儘量忘記你所舉的重量。如果感覺不錯,則試著增加一些重量;如果感覺不適,則應適當減少重量、直到出現帶給你最佳充血的重量。不要等到受傷來教你如何正確地訓練。