小舞認為科學的舞蹈腿功練習非常重要,正確的練習,一不會毀身形,二不容易拉傷韌帶。壓腿很重要,而且要用正確的方法,不然胯就會變大的。
壓腿注意事項:
繃腳背有利於大腿肌肉的收緊,瘦大腿,所以壓腿要伸直了膝蓋,繃緊了腳背再壓,不論腿在前 還是旁 還是後面。
前腿:壓腿時要注意腿部關節的直立,背要直立著,以腹部帶力壓前腿,儘可能讓腹部貼腿,而肩還和腿有一點距離為好,特別是剛開始練的時候,不要把頭埋下去,讓下巴去找腳背。
正確示範:
後腿:搭在後的腿務必要伸直、外開!也就是說不要腳背直衝下方,兩個肩關節、兩個髖關節要在一個平面上,腿要拔直拉長了向後壓,放在三位的胳膊要先行,然後可以彎主力腿下蹲。此時明顯感覺到大腿內側筋有拉伸感,但可以忍受,這就對啦,耗一會兒。
正確示範:
剛開始韌帶太緊,在壓腿的過程中不要苛求,一定要壓下去,保持正確的姿態,日積月累就可以拉長韌帶,特別注意是胯部要端正,壓旁腿和後腿的時候最容易出現胯和斜胯,需及時矯正。
下叉注意事項:
下叉和把杆上壓腿的原則沒什麼兩樣,但是下叉的軟度提升效果遠好於把杆壓腿。
豎叉:注意後面的腿要伸直、外開!前腿要伸直繃腳背,肚皮貼前腿,伸直腰向後彎,如果有人幫你踩髖關節,那後腿的功夫會迅速大幅增長。
正確示範:
橫叉:先別急,先壓青蛙,震顫著壓大胯小胯,耗一會兒,再震顫著壓一會兒,然後開始伸直腿壓腿,和前腿差不多,肚皮往地面靠,此時韌帶讓你疼痛難忍,那就在能忍受的最大限度上再耗上一分鐘,然後再震顫著壓壓,共計五分鐘吧,橫跨比較難壓,因為韌帶又粗又韌數量還多,好好下功夫吧。
趴青蛙示範:
踢腿:三分壓七分踢,伸直主力腿,繃直腳背,腳揹帶著上踢(提不高沒事,範兒一定要對),要快速上踢,在最高點控一下,然後相對慢速回落,踢旁腿時注意往肩後踢,踢幾下之後,再稍微放鬆一下對自己的要求,把腿儘量踢高,但注意不要弓背。
旁腿正確示範:
最後小舞想再叮囑大家一句,練習腿功必須循序漸進,且萬萬要先做好熱身動作。文章最後,給大家推薦幾個熱身體式,練習劈叉,需要大腿後側和髖部前側的打開,需要循序漸進,從熱身開始,不然容易拉傷。
1.站立前屈
站立,雙腳併攏
從髖部摺疊,互抱手肘
頭頂找地面
保持1分鐘
2.金字塔式
雙腿伸直,髖部擺正
右腳朝前,左腳內扣
雙手在身後反祈禱
腹部內收,胸腔延展
保持1分鐘,換邊
3.靠牆亞瑟王式
右腳踩地,膝蓋對齊腳踝
左膝蓋在牆根部,左小腿腳背貼牆
雙手合十,腹部內收,胸腔延展
保持1分鐘,換邊
4.半神猴式
左膝蓋著地,髖部擺正
左膝蓋對齊左髖部,右腿伸直回勾
腹部內收,胸腔延展
保持1分鐘,換邊
5.低位弓步
右腳踩地,右膝蓋對齊右腳踝
左膝蓋著地,小腿貼地
腹部內收,脊柱延展,髖部下沉
保持1分鐘,換邊
6.劈叉/神猴式
然後,來到神猴式
注意髖部擺正,前面腳回勾
腹部內收,穩定核心,胸腔延展,肩膀打開
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