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4周時間，一週4練，每天從下午3點開始帶著公司同事一起進行一個半小時的魔鬼訓練。(是的，訓練時間算入上班時長。都把手放下來吧，不用鼓掌。我知道我是個好老闆，你們也知道就行了) 但這不是今天的重點，今天的重點是訓練4周後的寧波Fat4都有哪些改變？
4周階段訓練過程
新手訓練初期，主要目的在於學習動作標準以及讓肌肉適應性訓練，紮實基礎。所以這4周的訓練基本是以基礎力量訓練為主，當中穿插了體能訓練，以提高心肺能力，有氧運動由他們自行安排。
由於時間不長，體重體脂率這些身體數據不甚明顯，但是在這個階段性訓練過程中，動作，重量上的提高還是很顯著的。比如，以前這四個弱雞引體向上，俯臥撐，硬拉這三大項，沒做兩個就慫，現在一言不合就給你秀上一段不帶喘。
他們都有哪些改變一
1
阿 哲
變化
阿哲是個心細如塵的漢子，從訓練開始到現在，每次訓練他都會堅持自己做健身筆記。根據我給他在訓練過程中作的輔導做一個總結，記錄一些動作要點，還有自己訓練後的狀態。
我覺得這是一個很好的習慣，很多人在健身的時候根本不做計劃，怎麼練？練什麼全憑感覺，這就是為什麼很多人辛苦健身好幾個月㛑依然看不到效果的原因。方法不對，咋練都白費。
從目前的整體數據來看，阿哲的訓練效果要比其他三個人明顯。除了阿哲本身底子不錯，我覺得很大原因應該歸功於他自己的用心。當然，也離不開我的科學指導。
阿哲健身日記節選
2
趙 連
變化
趙連和阿哲，在身體素質以及形體基礎方面稍稍佔優，因此在一週訓練後我就把他們分為一組，訓練項目基本一樣。基本固定為胸背，手臂，腰腹，臀腿以及體能訓練包括有氧為主。雖然趙連的整體數據沒有阿哲好，但是趙連實際力量會稍強一點，在引體向上，臥推，俯臥撐這三大項裡表現效果會好些。
3
小 唐
變化
小唐因為比較瘦弱，訓練主要以手臂力量訓練為主，基本無、有氧，因為體質也較差，訓練中時常癱瘓(以及發出讓人聽了遐想連篇的痛苦呻吟)
4
金 宇
金宇，因為基數較大，基本以HIIT等有氧力量訓練為主，配合跳繩快走等有氧訓練。從第1周到現在，訓練強度以k1，k2，k3這種難度慢慢遞增。但是由於膝蓋有老傷，加上飲食控制方面做的不到位，因此目前階段性成果很微弱，不過效果還是有的，體重減少了2kg,,體脂也下降了2%.
變化改變的背後一
總的來說，這4周的魔鬼訓練下來，四個小夥子的訓練效果還不錯，甚至出乎我的意料。尤其是阿哲，肌肉維度明顯增大，進步速度直逼當初的我。
努力初見成效，給了大家繼續堅持下去的動力。但是過程也是真的累，因為不是單純地健身，每天要在不影響工作的情況下擠出一個半小時健身，訓練完以後大家累如死狗還不能癱瘓或者去舒舒服服衝個澡，要堅強地爬起來繼續工作。
這種感覺就像是被生活強姦了，你不僅要提臀挺腰配合它，還得在事後一臉嫌棄地告訴生活，它的姿勢不太好。
是不是非常操蛋？更操蛋的是我，這段時間真的是工作訓練兩手抓。既要擔心員工們因為訓練耽誤了工作，想辦法去平衡工作和訓練。還要花費大量的精力去操心他們的訓練，比我之前自己100天訓練還要嘔心瀝血。
首先，我要每天換不同的訓練方式，部位，以及動作給他們做訓練計劃。比如低重量多次數，高重量少次數，遞減組，遞增組……
因為動態體能與靜態力量相結合，這樣才能有最佳的增肌效果。期間還要根據每個人不同的情況，進行階段性的改變。其次，我還要像個老媽子一樣操心他們的吃飯問題，教他們合理運用補劑，以及日常飲食。而這些都是基於我的運動營養師知識，(是的，請你們再次都把手放下來，別鼓掌了，你們知道我拿到了『國際健美聯合會IFBB營養師認證』就行，低調點。)
然後，在為了防止他們受傷要在訓練前敦促他們熱身和拉伸，訓練過程中還得時刻盯著糾正各種動作不規範，以及會有可能產生受傷風險的行為。
最後，我還要充當一個知心大哥哥的角色，不斷地鼓勵他們。在加大訓練強度的時候，要貼心地告訴他們：“可以，就是可以，因為我也是這麼過來的。”在有意給他們穿插高標準強度後而他們也完成了以後，還要激勵他們：
“我當初在這個階段的時候，是完不成的，你們很棒棒哦。”
總而言之，四周的訓練。對他們4個小夥子是嚴峻的考驗，對我來說更是一種突破。累，大家都很累。可是大家都在咬牙硬撐，他們想改變，我也想讓他們改變。
基於自己之前跌跌撞撞，頭破血流得來的經驗，想讓他們這些新手可以少走彎路。通過自己摸索出來的經驗和血淚的教訓，讓他們可以儘快地有效果，這樣他們就不會輕易放棄。因為很多人就是因為沒有科學和正確的指導，走了彎路，進而沒有效果，進而很容易在健身的道路上走不下去……
最後
“努力耕耘總會有收穫”這條真理總是適用於每個咬牙硬撐辛苦付出的人，我是，他們是，你也會是。
至於收穫有多大，不如拭目以待8周後
相似的人應該相遇
我是Chris,希望能遇見平行空間裡的另一個同類
期待下期與你的相遇
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